12 nøgler for at undgå snacking mellem måltider
Snacking er en adfærd, der er karakteriseret ved at spise ude i små mængder . Angst, kedsomhed, sult, møder med venner og dårlig forvaltning af måltider, blandt andre årsager, kan få os til at hakke.
Tips til ikke at hakke mellem timer
Snacking bliver et problem, hvis vi ønsker at tabe sig, fordi vi generelt vælger fødevarer, der er rig på fedt, sukker eller salt. I denne artikel præsenterer vi nogle psykologiske nøgler for at undgå snacking .
1. Planlæg dine måltider og spis 5 gange om dagen
Planlægning af måltider er et af de bedste alternativer til ikke at pikke mellem måltiderne . Faktisk, hvis vi følger en kost og er godt næret, er det lettere at undgå snacking. En af de mest kendte strategier for at undgå dette er at spise 5 gange om dagen.
Hvis vi spiser tre store måltider i løbet af dagen, er det muligt, at mellem måltiderne bliver vi sultne, og derfor spiser vi. Ved at dividere de daglige kalorier i fem måltider, glæder vi os over, at vi ikke har det ekstreme behov for at spise, hvad vi har for hånden, fordi vi vil føle sig fyldigere i løbet af dagen.
2. Husk tiden mellem måltiderne
Videnskabelige studier har vist, at når vi forsøger at opretholde vores vægt eller tabe sig , er det nødvendigt at stabilisere blodsukkeret for at undgå udskæring. Dette kan opnås ved at spise hver 3 eller 4 timer, hvilket er i tråd med det foregående punkt, det vil sige at spise 5 måltider om dagen. Dette vil hjælpe os med at blive satiated i længere tid, hvilket forhindrer os i at spise mellem måltiderne.
3. få en god morgenmad
Morgenmad er dagens vigtigste måltid , og kan bestemme antallet af kalorier vi forbruger hele dagen. Ifølge videnskabelige undersøgelser forbruger folk, der spiser en god morgenmad, mindre kalorier hele dagen end dem, der beslutter sig for ikke at spise morgenmad. En komplet morgenmad, der indeholder kulhydrater, proteiner, fiber og sunde fedtstoffer, kan gøre en forskel og forhindre os i at spise mellem måltiderne. Selvfølgelig bør der ikke tages hensyn til de fem måltider på dagen, for ellers kan vi ende med at hakke midt om morgenen.
4. Spis komplekse kulhydrater
En af grundene til, at blodsukkeret øges, er fordi vi spiser simple kulhydrater (og raffineret), som f.eks. kan findes i hvidt brød eller industrielt bagværk. Denne type kulhydrater producerer hyperglykæmi.
Glukose er afgørende for vores krop; I store doser frigør vores bugspytkirtel, ved at detektere overskuddet af dette stof i blodet (hvad der er kendt som hyperglykæmi) insulin, hormonet, der er ansvarligt for at bringe glukose fra blodet til muskel og lever. Efter denne høje glukose falder niveauerne igen og får os til at spise mere, især slik og fedtfattige fødevarer. Derfor er det nødvendigt at spise mad rig på komplekse kulhydrater, såsom brun ris, fordi de fordøjes gradvist og ikke producerer glukosetopper.
5. Brug fiberen til din fordel
Fiber er et vigtigt stof for vores fordøjelseskanalen at arbejde og bedre for en sund fækal eliminering . Fiberen holder os også mere satiated, hvilket forhindrer os i at have sult mellem måltiderne. Komplekse kulhydrater er højt i fiber, så spiser højfibre fødevarer vil også hjælpe med at forhindre hyperglykæmi.
- Relateret artikel: "De 16 mest tilfredsstillende og ideelle fødevarer til at tabe sig"
6. Spis protein
Eksperter anbefaler forbruget af proteiner i slankende kostvaner, fordi de fremskynder metabolismen , men de hjælper også os med at forblive mere satiated. Spise protein hjælper dig ikke med at føle behovet for at spise mellem måltiderne. Du kan kende de forskellige typer af proteiner i vores artikel: "De 20 typer af proteiner og deres funktioner i organismen".
7. Behandl pecking som et måltid
Mange gange foragter vi frokost og snack, men en af nøglerne til de 5 daglige måltider er at behandle hver af måltiderne som om de var lignende fødevarer (dvs. blot at dividere de daglige kalorier med 5). Hvis vi spiser snacks mellem måltider, der ikke forlader os sated, hvad der vil ske er, at vi hakker. På den anden side, hvis vi spiser mere og på en nærende måde under frokost og snack, vil vi føle os mere tilfredse hele dagen.
8. Pas på dit miljø
Omhu for miljøet er afgørende for at undgå pecking, fordi det fremmer selvkontrol . Dette inkluderer ikke at have cookies i sikte, hvis du er på kontoret. Hvis du vil købe og du er en fan af chokolade, skal du ikke fylde køleskabet med denne mad, fordi du vil spise det ved første udveksling.
9. Spis frugt og drikke vand
Hvis uanset hvad det er, skal du hakke, bedre du gør det med frugt end med produkter, der er højt i fedt eller raffineret kulhydrater . Frugter indeholder få kalorier, er rige på vand og indeholder også vitaminer og mineraler, der er nøglen til vores helbred.
10. drik vand
I kostvaner at tabe sig og for at undgå overeating mellem måltider, eksperterne anbefaler at være godt hydreret , fordi det hjælper os med at føle sig satiated. Hvis du bliver sulten, kan du prøve at drikke en infusion, fordi det får dig til at føle dig tilfreds.
11. Reducer sukkerforbruget
At reducere sukkerforbruget vil hjælpe dig med at undgå at spise mellem måltiderne . Spise for meget søde fødevarer, for eksempel honning, chokolade eller industrielle bageri får personen til at føle sig satiated på det tidspunkt, men snart skal du spise mere og derfor peck. Dette skyldes bemærkningerne i tidligere punkter, hyperglykæmi.
12. Undgå kedsomhed
Kjedsomhed og angst kan føre dig til at spise mad, der er rig på sukker og fedt , så det er godt at holde travlt. Når du opdager, at kedsomhed udfolder sig, kan du for eksempel gå på gymnastiksalen eller udføre andre aktiviteter, der tager dig til strømmen. I vores artikel "55 ting du kan gøre, når du keder dig", giver vi dig nogle tips til at komme ud af kedsomhed.
