Typer af vitaminer: funktioner og fordele for din krop

April 20, 2024

Vitaminer er organiske forbindelser med en meget heterogen struktur . De er afgørende for kroppen, vækst, sundhed og følelsesmæssig balance.

I modsætning til andre næringsstoffer, for eksempel proteiner, kulhydrater eller fedtstoffer, giver de ikke energi, men de er vigtige i kroppen for vedligeholdelse af energi.

Funktioner af vitaminer

Vitaminer bør indtages gennem kosten for at undgå mangler, men der er ingen mad, der indeholder alle vitaminerne, så det er nødvendigt at kombinere de forskellige fødevaregrupper til at være godt nærede og dække kravene til disse stoffer.

Vitaminer er næringsstoffer, som kroppen har brug for at assimilere andre næringsstoffer, og sammenfattende er disse stofers funktioner:

Deltage i dannelsen af kemikalier i nervesystemet og deltage i dannelsen af hormoner, røde blodlegemer og genetisk materiale
Regulere metabolske systemer
De er nødvendige for vækst og sundhed

De fleste vitaminer, der er til stede i fødevarer, kan elimineres ved kogning eller til samme effekt af lys, så det er tilrådeligt at spise disse friske produkter.

Klassificering af vitaminer

Vitaminer kan klassificeres i to typer: vandopløselige og fedtopløselige.

Vandopløselige vitaminer

Vandopløselige vitaminer opløses i vand og er til stede i de vandige dele af mad . De absorberes ved simpel diffusion eller aktiv transport. Overskuddet udskilles i urinen, og kroppen har ikke kapacitet til at opbevare dem, så de er let elimineret. Det er nødvendigt at forbruge dem dagligt, og de kan opnås fra frugt, grøntsager, mælk og kødprodukter.

De vandopløselige vitaminer er:

C-vitamin eller ascorbinsyre
Vitamin B1 eller thiamin
Vitamin B2 eller riboflavin
Vitamin B3 eller niacin
Vitamin B5 o Pantothensyre
Vitamin B6 eller pyridoxin
Vitamin B8 eller biotin
Vitamin B9 o Folinsyre
Vitamin B12 o cyanocobalamin

Fedtopløselige vitaminer

Disse vitaminer opløses i olier og fedtstoffer og findes i de liposoluble dele af mad . De transporteres i lipider og er vanskelige at fjerne. De er fremstillet af frugt, grøntsager, fisk, æggeblommer og nogle nødder.

De fedtopløselige vitaminer er:

Vitamin A o retinol
Vitamin D eller Calciferol
E-vitamin eller a-tocopherol
Vitamin K eller fitomenadione

Funktioner af vitaminer

Funktionerne af både vandopløselige og fedtopløselige vitaminer er:

Vitamin A

Deltager i reproduktion, proteinsyntese og muskeldifferentiering . Det forhindrer natblindhed og er nødvendig for at opretholde immunsystemet og opretholde hud og slimhinder.

Ernæringsmæssige behov 0,8-1mg / dag

Nogle kilder til A-vitamin er:

gulerod
spinat
persille
tun
smuk
ost
æggeblomme
græskar
Schweizisk chard
abrikos

Vitamin B1

Det er en del af et coenzym, der går ind i energimetabolismen Det er derfor nødvendigt at opnå kulhydrater og fedtsyrer (ATP). Ligeledes er det afgørende for nervesystemet og hjertet.

Ernæringsmæssige behov: 1,5-2 mg / dag.

Nogle kilder til vitamin B1 er:

Carnes
æg
korn
Tørret frugt
grøntsager
gær
Pipas
jordnødder
kikærter
linser

Vitamin B2

Det er også involveret i udslip af energi og er relateret til opretholdelsen af god øjenhelse og hud . Dit underskud forårsager hudproblemer (for eksempel dermatitis) og øjensymptomer.

Ernæringsmæssige behov: 1,8 mg / dag

Nogle kilder til vitamin B2 er:

ost
kokosnød
champignon
æg
linser
korn
mælk
kød
gær
mandler

Vitamin B3

Det er en del af to coenzymer (NAD og NADP) og er derfor et andet vitamin involveret i energi metabolisme af kulhydrater, aminosyrer og lipider. Dets underskud forårsager en sygdom kaldet "pellagra", med symptomer som: hud, fordøjelses- og nervøsitet (mental forvirring, delirium, etc.).

Ernæringsmæssige behov: 15 mg / dag

Nogle kilder til vitamin B3 er:

hvede
gær
lever
mandler
svampe
kød
laks
tun
grønne ærter
Tørret frugt

Vitamin B5

Dette vitamin intervenerer i forskellige stadier af syntesen af lipider, neurotransmittere, thyroidhormon og hæmoglobin . Derudover hjælper det med regenerering af væv. Dets underskud er forbundet med to sygdomme: megaloblastisk anæmi og neuropati.

Ernæringsmæssige behov: 50 mg / dag

Nogle kilder til vitamin B5 er:

Brewer's gær
Royal gelé
æg
svampe
avocado
blomkål
korn
jordnødder
nødder
kød

Vitamin B6

Deltager i metabolismen af proteiner og fedtsyrer, dannelsen af hæmoglobin og nukleinsyrer (DNA og RNA) . Det letter frigivelsen af glykogen fra leveren til musklerne. Bestemmende i reguleringen af centralnervesystemet.

Ernæringsmæssige behov: 2,1 mg / dag

Nogle kilder til vitamin B6:

linser
kikærter
kylling
svinekød
banan
korn
lever
Tørret frugt
avocado
æg

Vitamin B8

Det er nødvendigt for huden og kredsløbssystemet , deltager i dannelsen af fedtsyrer, hjælper i sammenbruddet af kulhydrater og fedtstoffer til at opretholde stabil kropstemperatur og optimale energiniveauer. Stimulator for væksten af sunde celler.

Ernæringsmæssige behov: 0,1 mg / dag

Nogle kilder til vitamin B8 er:

nødder
jordnød
lever
nyre
chokolade
æg
blomkål
svampe
hasselnødder
bananer

Vitamin B9

Nødvendig for dannelsen af celler og DNA, og det er vigtigt for den første måned af træning . Handler sammen med vitamin B12 og C-vitamin i brugen af proteiner. Det hjælper med at opretholde dannelsen af tarmkanalen.

Ernæringsmæssige behov: 0,3 mg / dag

Nogle kilder til vitamin B9 er:

salat
gulerod
persille
tomat
spinat
Tørret frugt
æg
mælk
fisk
lever

Vitamin B12

Nødvendig for dannelsen af blodlegemer i knoglemarven . Det hjælper med at forhindre anæmi og er nødvendigt for nervesystemet.

Ernæringsmæssige behov: 0,0005 mg / dag

Nogle kilder til vitamin B12 er:

gulerod
tomat
Tørret frugt
æg
mælk
fisk
spinat
salat
Brewer's gær

C-vitamin

C-vitamin er nødvendigt til syntese af kollagen, helbredelse , absorption af jern af vegetabilsk oprindelse og derudover er det en antioxidant.

Ernæringsmæssige behov: 60-70 mg / dag

Nogle kilder til C-vitamin er:

kiwi
Moras
appelsin
citron
spinat
persille
broccoli
jordbær
porre
tomater

Vitamin D

D-vitamin er relateret til solbadning, fordi det er opnået hovedsagelig ved virkningen af ultraviolette stråler (solstråler). Mangelen på dette vitamin forårsager karies i tænderne og knoglens misdannelser. Derfor er dens grundlæggende rolle mineraliseringen af knoglerne, fordi den favoriserer intestinal absorption af calcium og fosfor.

Ernæringsmæssige behov: 0,01 mg / dag

Udover solens betydning i erhvervelsen af dette protein er nogle kilder til D-vitamin:

Blå fisk
æggeblomme
lever
æg
champignon
mælk
yoghurt

E-vitamin

E-vitamin er en antioxidant, der deltager i beskyttelsen af lipider har derfor en beskyttende virkning på cellemembraner. Derudover hæmmer det syntesen af prostaglandiner.

Ernæringsmæssige behov: 0,08 mg / dag

Nogle kilder til E-vitamin er:

Vegetabilske olier
lever
Tørret frugt
kokosnød
soja
avocado
Moras
fisk
Hele korn

Vitamin K

Dette vitamin er determinant for syntesen af talrige koagulationsfaktorer , da det reagerer med nogle proteiner, der er ansvarlige for processen. Det er ikke nødvendigt at opbevare det i større mængder, fordi det under regnskabet regenereres.