yes, therapy helps!
6 gode tips (og vaner) for at øge dit selvværd

6 gode tips (og vaner) for at øge dit selvværd

Januar 28, 2023

Selvværd er en af ​​de psykologiske konstruktioner, der har været mest adresseret, da Abraham Maslow inkluderede det som en grundlæggende komponent i hans hierarki for menneskelige behov (1943).

Meget mange forfattere har bekræftet det eksisterende forhold mellem selvværd og følelsesmæssigt velvære , blandt andet omfatter Carl Rogers (psykolog der foreslog personlighedsteorien fra den humanistiske strøm) Albert Ellis (skaberen af ​​Rational Emotional Behavioral Therapy) eller M. Rosenberg (forfatter til en af ​​selvrapporterne om selvværd, Rosenberg Selvværdeskala) blandt andre.

  • Relateret artikel: "16 bøger om selvværd og selvforbedring"

Forbedre selvværd gennem psykologiske vaner

Lad os se, hvor meget af den teoretiske viden, der er erhvervet om dette område, kan anvendes på en praktisk og enkel måde på daglig basis. gøre vores selvværd vokse .


1. Tag beslutninger uden udskud

De bekymringer, der er afledt af problemerne og vitale begivenheder, har tendens til at være hyppigere i løbet af kurset mellem forekomsten af ​​den specifikke situation og løsningen af ​​den. Derfor anbefales det stærkt undgå at udsætte håndteringen af ​​arrangementet for at undgå at overmate de gentagne rumineringsprocesser.

Et godt værktøj kan findes i Problem Solving Model foreslået af D'Zurilla og Goldfried (1971), som består af en fem-faset proces, der afspejler: udarbejdelse af en tilstrækkelig generel orientering til problemet, konkretion af en definition og formulering af problemet, forslaget om at generere alternativer, beslutningen selv og en sidste fase af verifikation af den valgte løsning.


  • Måske er du interesseret: "Udsættelse eller syndrom af" Jeg skal gøre det i morgen ": hvad det er og hvordan man kan forhindre det"

2. Reducer kognitiv dissonans

Kognitiv dissonans er et koncept foreslået af socialpsykolog L. Festinger (1959) for at forklare den spændingstilstand, som et individ oplever, når deres trossystem er i konflikt med deres faktiske adfærd, hvilket negativt påvirker modifikationen af ​​fagets holdninger .

På den baggrund forsøger personen at skabe et nyt sæt kognitioner, der er sammenhængende med deres adfærd for at mindske ubehag frembragt af uoverensstemmelsen indledende ved: en holdningsændring, tilføjelsen af ​​konsonantinformation mellem overbevisninger og adfærd eller trivialisering af holdninger eller adfærd udtrykt.

Kort sagt fremhæver denne strenge teori vigtigheden af ​​sammenhæng mellem tankerne (værdierne selv) og de handlinger, der anvendes i praksis; Jo højere grad af uoverensstemmelse er, jo større er niveauet for personlig psykisk lidelse.


3. Identificer og transformer dine begrænsende overbevisninger

Hemmi (2013) udvikler i sit arbejde begreberne begrænsende overbevisninger (CL) vs. kraftfulde overbevisninger (CP) definerer dem som to typer kognitioner, som den egen person besidder på sig selv, og som er afgørende for niveauet af henholdsvis lavt og højt selvværd. I særdeleshed henviser begrænsende overbevisninger til det sæt af negative ideer, som en person præsenterer om sig selv og det afspejler en lav grad af tillid til opnåelsen af ​​vitale mål .

På den anden side kendetegnes magtfulde overbevisninger ved at give personen med et positivt og optimistisk globalt trossystem om deres egne kvaliteter, hvorfor de er facilitatorer i forbindelse med projekter og initiativer, som emnet foreslår gennem hele sit liv .

En god refleksionsøvelse til at gennemføre omdannelsen af ​​begrænsende ideer til magtfulde ideer kan som Hemmi forklarer realiseringen af ​​en liste over alle CL på de forskellige områder af livet (familie af oprindelse, familiegenereret, venskaber, fagmiljø og samfund) spørgsmålet om dets logik eller sandhed og substitutionen af ​​en ny gruppe CP, der også anvendes på de fem angivne områder. Fra alt dette skal personen internalisere dem og give dem en større følelsesmæssig vægt.

  • Måske er du interesseret: "Selvbegrebet: hvad er det, og hvordan er det dannet?"

4. Start en taknemmelighed journal

Evolutivt har mennesket vist en vigtig tendens til bibeholde mere tydeligt information i forbindelse med følelser intenst som frygt eller vrede, til skade for andre mere neutrale data, ikke så nyttigt i forfølgelsen af ​​deres egen overlevelse.

På nuværende tidspunkt, selvom konteksten er ændret, forekommer det at være en almindelig praksis hos mennesker, der har en funktion af lavt selvværd, depresogene eller kendetegnet ved flere bekymringer, tilstedeværelsen af ​​en kognitiv-opmærksom bias, der får dem til at huske langt mere signifikant de pessimistiske, ubehagelige eller negative aspekter af dag til dag.

En videnskabeligt bevist konklusion i nyere forskning gennemført ved American University of Kentucky (2012) og andre publikationer i specifikke tidsskrifter som Emotion (2014) Personality and Individual Differences (2012) eller Journal of Applied Sports Psychology (2014) bekræfter sammenhæng mellem praksis med daglig taknemmelighed og en stigning i selvværdets niveau .

Ifølge disse resultater kan en strategi, der anvendes dagligt, bestå i at starte en personlig taknemmelsesdagbog, hvor tegnene på taknemmelighed udtrykt til sig selv og / eller adresseret til andre er registreret.

  • Relateret artikel: "60 tak til tak og taknemmelighed for at takke"

5. Eliminer "altid", "aldrig", "alt", "intet"

Aaron Beck foreslog i syttitallet en egen model, som blandt andet understreger de kognitive forstyrrelser, der opstår i depressive lidelser, de såkaldte kognitive forvrængninger. Disse er inkluderet i en liste over forvrængede ideer, blandt hvilke "dichotomous thinking" og "shoulds" skiller sig ud.

I det første tilfælde er de hændelser der sker de er værdsat på en ekstrem måde uden nyanser , som for eksempel: «Min ven har ikke ringet til mig, ingen elsker mig». I det andet spørgsmål har emnet stive regler og alt for krævende på, hvordan det skal ske, hvad der sker, for eksempel: "Jeg har en bemærkelsesværdig eksamen og burde have nået det fremragende, jeg er ubrugelig."

Normalt er disse typer af tanker ikke objektivt begrundet og tilpasser sig ikke til virkeligheden, så det anbefales at stille spørgsmålstegn ved disse typer overbevisninger og følelsesmæssigt arbejde øge selvoptagelse og faldende selvbehov (som har tendens til at mindske kvaliteten af ​​ens personlige billede).

Det ultimative mål er således at ændre og erstatte denne type ideer med mere rationelle, logiske og mindre katastrofale.

6. gøre jævnlige aktiviteter regelmæssigt

På det biokemiske niveau er de stoffer, der udskilles i større proportioner, når individet udfører aktiviteter, der er interessante, motiverende og har en givende effekt, adrenalin, endorfiner (hormoner, der både modulerer stemningen) og serotonin (neurotransmitter involveret i seksuelle processer, søvn og følelsesmæssigt respons).

Derfor kan det anbefales at udvikle en lille liste over hyggelige aktiviteter af forskellig art, som kan praktiseres dagligt: ​​individuelle aktiviteter (skumbad), i selskab (en middag med venner), berigelsesaktiviteter ifølge personlige bekymringer (start et sprogkursus), selvomsorgsaktiviteter (brug et beklædningsgenstand af den foretrukne farve) osv.

I de fleste tilfælde drejer det sig ikke om at tænke på beskaeftigelser af kompleks erkendelse, men om små handlinger, der virker som "en behagelig caprice" og dermed forbedrer ens velbefindende.

Bibliografiske referencer:

  • Baron R. og Byrne, D. (1998): Socialpsykologi. Madrid: Ed. Pearson.
  • Hemmi, M (2013) Vågner du at drømme? Barcelona: Ed. Paidós.
  • Labrador, F.J., Cruzado, J.A. og Muñoz, M. (1998): Manual of modification techniques and behavior therapy. Madrid: Editorial Pyramid.
  • Méndez Carrillo, F., Olivares R., J. og Moreno G., P. (1999): Behavior Modification Techniques. 2. udgave. Madrid: Ny Bibliotek Redaktionel.
  • Quiceno, Japcy Margarita, & Vinaccia, Stefano. (2014). Livskvalitet hos unge: analyse fra personlige styrker og negative følelser. Psykologisk terapi, 32 (3), 185-200.
  • Toepfer, S. M., Cichy, K., & Peters, P. (2012). Brev af taknemmelighed: Yderligere bevis for forfatterfordele. Journal of Happiness Studies, 13 (1), 187-201.

Guidet meditation til øget selvværd & selvaccept - Lær at elske dig selv (Januar 2023).


Relaterede Artikler