Hvordan man kontrollerer nerver? 10 stress management strategier
Tørre mund, sved, kulderystelser, stammen, tøven , tarmbevægelser ... alle disse fænomener er kendte for de fleste mennesker, når de står over for en situation, der forårsager høj følelsesmæssig stress.
Og det er, at næsten alle os har haft en test, hvor vi spillede noget vigtigt, en udstilling i offentligheden, en aftale med nogen, vi er interesserede i eller en lægeundersøgelse. Når det er vigtigt for os, og vi er bekymrede for det endelige resultat, gør nerverne os ubehagelige og spændte, og de kan endda spille tricks på os som om at forblive blank.
Hvordan man kontrollerer nerver? I denne artikel finder du en række anbefalinger, der gør det muligt at reducere niveauet af nervøsitet eller ikke påvirke vores præstationer.
- Relateret artikel: "Nerver og stress: Hvad er angst for?"
Nervøshed: et ubehageligt men nyttigt fænomen
Nervøshed og stress er fænomener og reaktioner som ofte er de distresserende og ubehagelige . Det er logisk at spørge os selv, hvad der kan være nyttigt for noget, der er så afrivende og kan degenerere til patologiske reaktioner.
Sandheden er det Nervøshed er en reaktion på stimuli, som vi forudser vil ske i fremtiden og det forudsætter en meget adaptiv fordel, der tillader vores overlevelse. Dette er det autonome nervesystems ansvar, specifikt det sympatiske system. Det får kroppen til at aktivere og forberede sig til at reagere på den situation, der repræsenterer en følelsesmæssig aktivering. Takket være dette kan vi for eksempel være forberedt og opmærksomme i den eksamen, hvor vi spiller kurset.
Problemet opstår, når en sådan nervøsitet er for stor, giver ikke eller forhindrer os eller begrænser en korrekt præstation (som f.eks. Forbliver tom). Ved disse lejligheder kan det være maladaptive. Derfor er der i nærvær af højspændingsniveauer sDet kan være nyttigt at vide, hvordan man fjerner og styrer nerver . Lad os se, hvordan du kan gøre det.
Kontrol nerver: nogle strategier
Her er en række måder og aspekter, der skal tages i betragtning for at styre eller kontrollere nerverne. Men vi skal have noget klart: Disse forskellige anbefalinger kan tjene til at reducere nervøsitet eller dens virkninger, men fjern det ikke ved roden.
1. Afslapningsteknikker
Afslapningsteknikker er nogle af de første og mest kendte anbefalinger til at bekæmpe og kontrollere nervøsitet. De anbefales normalt Teknikker fokuseret på styring af vejrtrækning og spænding og muskelspænding , som Jacobsons velkendte progressive muskelafslapning. Derudover kræver nogle typer teknikker kun et par minutter og kan udføres overalt.
2. Mindfulness eller meditation
Mindfulness eller meditation hjælper os med at forbinde med nutiden, relativisere ting og fokusere på, hvad der er vigtigt. Spændingsniveauet kan reduceres betydeligt, og vi kan manifestere et højere niveau af selvkontrol. Meditation med fremkaldelse af afslappende billeder Det er også meget nyttigt.
- Relateret artikel: "5 Mindfulness øvelser til at forbedre dit følelsesmæssige velvære"
3. Teknik til selvinstruktioner
"Jeg kan ikke gøre det" eller "Jeg skal blive tomt" er tanker, som nogle mennesker har, når de føler sig nervøse. Dette er helt skadeligt, da vores forventninger til vores egen præstation kan ændre både vores endelige adfærd i den retning, vi troede (husk Galatea-effekten og den selvopfyldende profeti).
Tværtimod, hold positive tanker og tro på vores egne muligheder kan favorisere vores endelige præstation . Hertil kommer, at give dig selv instruktioner om, hvad vi skal gøre næste, favoriserer, at vi ikke glemmer de vigtigste aspekter.
4. Repetér og forbered situationen
Mange gange er vi utroligt nervøse over det faktum, at vi ikke ved, hvordan vi skal handle i situationen. Selvom det selvfølgelig ikke vil være det samme, er en god måde at vide og forbedre udførelsen på udøve hvad vi skal gøre eller sige . For eksempel foran et spejl eller bedre endnu, med andre mennesker end dem, der skal deltage i den frygtede situation.
Selvom det er overflødigt, giver testning os mulighed for at øve de handlinger, vi skal udføre, få en vision om vores styrker og de ting, vi bør forbedre, før vi udfører handlingen og modtager input fra mulige observatører. Derudover vænner vi os til situationen, så det En del af overraskelsen eller nyheden vil ikke påvirke os så meget i sandhedens øjeblik.
Det anbefales normalt, at sådanne øvelser eller tests gives i timer forud for den stimulus, der forårsager nervøsiteten.Men for nogle mennesker er det normalt gavnligt og endda resulterer i maksimal produktivitet ved forberedelsen.
5. Gør dig klar, men giv plads til improvisation
Øvelse er nødvendig, men vi skal huske på, at vi ikke må lade os have alt forberedt og planlagt, husket som om vi skulle recitere noget skrevet på papir. Ud over det faktum, at sidstnævnte ville blive tvunget og unaturligt i de fleste tilfælde, skal vi vide, hvad vi skal gøre og har en oversigt over situationen generelt , men vi skal være klar, så situationen kan have uforudsete elementer.
6. Decatastrofiza
Vi kan sætte os i den værst mulige situation, der opstår for os, og så spørg os selv Hvad ville der virkelig ske, hvis vi frygter, hvad der skete? . Det handler om at relativisere betydningen af de frygtede. Vi suspenderer en eksamen, udnævnelsen går dødelig, eller vi bliver efterladt tomme. De griner på os, eller vi mister en mulighed. Og hvad?
Jeg kan introducere mig selv næste år, få en anden aftale med ham eller den pågældende person eller udføre et andet arbejde. Det kommer ikke til at ende med os. Formålet med denne type handling er at give tingene den betydning, de har, hverken mere eller mindre.
7. Udsæt til situationen og undgå undgåelse
En fejl, som mange mennesker forpligter sig ikke kun til en normal nervøsitet, men også til en patologisk angst er at undgå den frygtede situation. Det forstærker kun frygten for hvad der skal komme og det forværrer vores evne til at klare. Det handler ikke om at fremkalde frygt for fornøjelse, men lærer at se det på en adaptiv måde.
8. Drikk drinks, der giver dig mulighed for at slappe af og undgå det spændende
Kaffe, energidrikke eller andre spændende stoffer vil øge aktiveringsniveauet, hvilket vil skabe en endnu større nervøsitet. Derfor bør vi undgå dem især i øjeblikket før den situation, der forårsager os nervøsitet. Tværtimod kan det være gavnligt drikke afslappende drikkevarer som lime eller kamille . I nogle ekstreme tilfælde kan en slags beroligende medicin også forbruges, kun ved medicinsk indikation.
9. Spil sport
Øvelse aktiverer vores organisme, men det kan også tillade os at tømme vores sind og berolige os selv. Endorfiner dannes og andre stoffer, der letter indvendig spænding. Det er nyttigt at udføre øvelser, der forlade os afslappet, men det er ikke nødvendigt at gøre dem, før du taber. Løb eller svømning er normalt nogle af de typiske eksempler på nyttige øvelser.
- Relateret artikel: "Endorfiner (neurotransmittere): Funktioner og egenskaber"
10. Kontakt med naturen
At mærke vind og brise, følelsen af græs eller sand, vinterens eller sollysets kulde kan være meget behageligt. Derudover er det blevet udtalt, at det at være i kontakt med naturen kan være afslappende og stærkt reducere vores stressniveauer. Denne anbefaling kan gå hånd i hånd med træning.
