Emotionelle kontrolteknikker: 10 effektive strategier
Enhver begivenhed, dog simpelt, vækker meget forskellige følelser. Det skyldes, at en stor del af vores hjerne, den Limbic System , tager sig af dem og gør følelserne så forvirrede til menneskets natur, at vi kan overveje at de er en del af os og vores måde at reagere på verden.
Emotionelle kontrol teknikker
Hver af de minder, der udgør vores livshistorie, har en følelsesmæssig afgift forbundet med det, og det er der er intet, der får os til at føle sig mere levende end følelser . Måske af denne grund er en af dens store ikoner for repræsentanter hjertets figur, det organ, der opretholder vores liv. Følelser får os til at få det bedste ud af os selv, men de kan også bringe det værste ud i vores væsen, og med dette betyder jeg ikke kun negative følelser som vrede eller frygt, for selv en overdreven belastning af positive følelser som glæde kan føre os til eufori og med den manglende kontrol med vores adfærd.
Af denne grund fjerner næsten ingen af vores følelser filteret i bevidsthed . Hvis vi tager højde for, at vi hele tiden føler, vil vi let indse, at vi også løbende kanaliserer eller undertrykker vores følelser, så vi alle har en vis følelsesmæssig kontrol, som vi udfører automatisk og derfor ubevidst. Men på trods af denne kontrol har vi, delvist lært og delvist skrevet i vores genetiske materiale, alle mennesker på et eller andet tidspunkt i vores liv følt sig forstyrrede eller ude af kontrol på grund af vores følelsesmæssige oplevelser.
Følelser og følelser skaber poso
Vi ved alle, at følelser ændrer vores tænkning. Faktisk opstår mange af de psykologiske og psykiatriske lidelser som følge af et uforholdsmæssigt følelsesmæssigt svar, som personen ikke er i stand til at mestre. I 30'erne i det sidste århundrede opdagede psykoanalytikeren Franz Alexander, at folk, der undertrykker deres følelser, havde højt blodtryk permanent.
De undertrykte følelser bliver overfyldte på udkig efter frigivelse og producerer psicosomatización , som består i udtryk for den psykologiske gennem fysiske symptomer på en sådan måde, at kroppen også bliver syg. Men nøglen til at komme sammen med vores følelser er ikke at undertrykke dem, fordi det ikke undertrykker dem på nogen måde kan føre til andre former for endnu mere alvorlige lidelser og få dig til mere end et rod, du kan fortryde. I denne forstand vil jeg gerne anbefale at du læser artiklen af Bertrand Regader, kaldet "De 10 væsentlige regler for frigivelse af følelsesmæssig byrde", hvor du vil lære andre teknikker til at styre dine følelser.
Vi kan ikke afbryde eller vælge vores følelser, men vi kan forsøge at drive dem gennem følelsesmæssig kontrol, som ikke bør forstås som en form for undertrykkelse af følelser , men som en måde at regulere dem på og dermed kunne ændre vores følelsesmæssige og sentimentale tilstand, når det er nødvendigt. Målet med kontrolteknikker er at undgå, at når en negativ følelse udløses, trækker vi og udtrykker det på en overfyldt måde, som vi senere kan fortryde. Her er nogle teknikker til at hjælpe dig med at styre dine følelser og følelser.
Ikke-kognitive teknikker til regulering af følelser
Selv om psykologer ikke kan lide at foreskrive at undgå eller løbe væk fra situationer (undgåelse og flybekæmpende stil er ineffektiv i problemløsning), i tilfælde af at kontrollere negative følelser, ligner jeg som mange andre kolleger, Jeg vil gøre en undtagelse, og jeg vil oplyse, at den første og Enklere teknik for følelsesmæssig kontrol er at lære at undgå, hvad der genererer negative følelser , om de er mennesker eller situationer, som at forsøge at undgå en person, der overvælder os hver gang vi ser hende, ikke går til en begivenhed, som vi ved, at vores ex-partner skal deltage, eller hvis vi er på en kost, der undgår at blive udsat for forbudte fødevarer, for eksempel.
Dyb vejrtrækningsteknikker
En anden af de enkleste og mest nyttige teknikker til styring af både følelser og fysiologiske reaktioner, før, under og efter behandling med følelsesmæssigt intense situationer, er dyb vejrtrækning. På den ene side fordi det oxygenerer vores organer og gør hjernen til at fungere bedre, og på den anden side fordi slapper af og med det klare at roe os ned .
Der er flere teknikker til at udføre det. Det er velkendt at udføre åndedrætsfasen ved at tælle. Denne tælling kan varieres, da vi alle har forskellige vejrtrækninger, og det handler ikke om at tvinge vejret. Ideen er at finde nummeret der bedre passer vores. Et eksempel på denne måde at udføre dyb vejrtrækning på er som følger:
- Inspira dybt mens mentalt tæller op til 5
- Hold Træk vejret, mens du mentalt tæller op til 4
- frigivelse luften mens mentalt tæller op til 10
- (Gentag flere gange, indtil du føler dig mere afslappet)
På den måde får vi en langsom vejrtrækning og lidt mere intens end vores normale vejrtrækning . Du kan kontrollere, at du udfører vejret korrekt ved at placere en hånd på brystet og en anden på maven, du gør det korrekt, hvis vejrtræk kun bevæger maven på hånden (derfor kaldes dyb vejrtrækning også abdominal eller diafragmatisk) .
Kognitive teknikker til regulering af følelser
Når vi lever en negativ følelse, fokuserer vores opmærksomhed på de tanker, der opretholder den aktive følelse, og hvis vi kontinuerligt tænder disse tanker, styrker vi følelserne. Men alligevel, hvis vi tænker mindre om begivenheden, der bragte den negative følelse op, mindskes den. Vi ser i denne kendsgerning, hvordan følelser og tanker er tæt forbundet.
For Kognitiv-adfærdsmæssige psykologi Menneskepsykologi er udtrykt i tre niveauer, der er i konstant interaktion, som følgende skema viser:
Som jeg sagde tidligere, kan følelser ikke ændres, men da følelser og tanker går hånd i hånd, hvis vi ændrer vores tænkning, kan vi regulere både vores følelser og vores handlinger. Dette er det grundlæggende princip om kognitive teknikker som dem, der præsenteres nedenfor.
Positive affirmationer
Det er allerede en del af populær viden, at tankegangen positivt får os til at føle sig bedre. Vi kan endda finde mærker på markedet, der har lavet positive bekræftelser en form for branding og sælger os et produkt, der er attraktivt for følelser. Så hvis positive bekræftelser er blevet så populære, må det være fordi de skal arbejde. For at fylde vores sind med positive bekræftelser skal vi tømme den af negative tanker. For det første skal vi opdage, hvilke tanker der genererer, vedligeholder eller øger vores negative følelser og får os til at blive triste, vrede, ængstelige, bange osv.
Når de er identificeret, skal vi erstatte dem med mere positive, for dette, selv om det kan gøres mentalt, anbefaler jeg annoteringen af hver negativ tanke og tanken, der erstatter den. Når dette er gjort, skal du bare sætte det i praksis, og hver gang den negative tanke vises, skiftes den automatisk til en positiv. Dette virker så simpelt vil reducere både vores kognitive og fysiske angst.
Stop tanken
Denne strategi søger kontrol af tanken og kan bruges før, under eller efter den situation, der genererer negativ følelse. Det handler om, når du begynder at lægge mærke til dig selv, nervøs eller ked af det, skal du være opmærksom på de tanker, du har, og identificere de negative konnotationer, det har for dig. Når denne lille analyse er færdig, giv ordrer til dig selv, at du søger afbrydelsen af den tankegang, der fremkalder følelserne, som: "STOP! "," Stop! "," Ya! "," Nok! ". Efter denne selvinstruktion erstatter de tanker, der er opdaget som negative med positive affirmationer .
Den eneste vanskelighed ved denne enkle teknik er at identificere de tanker, der fremkaldes af negative følelser og gøre dem til positive, lidt øvelse er nødvendig.
Psykisk øvelse
Nogle gange når en person ved, at han skal gøre noget, som han ikke føler sig sikker på for sig selv, som at tale offentligt eller udføre en form for test, for eksempel en eksamen, forventer vi øjeblikkets angst, og vi etablerer det for øjeblikket nuværende, hvilket frembringer, at angsten før handlingen er stigende, da de med de negative tanker forstærkes negativt, og man går ind i en stigende spiral.
At forberede os på at imødegå disse situationer og bekæmpe den angst, de genererer, teknikken til mentalt essay Det er ideelt, bortset fra simpelt. Det består i at visualisere, at den frygtede situation udvikler sig uden problemer, og du føler dig tryg og afslappet, fordi du er tilfreds med din måde at handle på. Du kan også gentage til dig selv slogans som: Jeg har det godt, jeg er afslappet, offentligheden kan lide det ... dette vil styrke teknikken. Planlæg din handling af handlingen og praktiser den mentalt på en gentagen måde. Med hver mental test vil niveauet af angst blive reduceret, og denne følelse vil give dig mere tillid til at overvinde situationen med succes.
Ændring af perspektiv
Folk har tendens til at lave to store fejl, der kan påvirke vores følelsesmæssige balance. På den ene side er vi egocentriske, og vi mener, at vores synspunkt er den eneste korrekte eller gyldige, og på den anden side giver vi de øvrige hensigter, som måske ikke er korrekte. Dette kan føre til argumenter eller til at føle sig dårlig uden grund. Derfor kan det være nyttigt at forsøge at ændre vores perspektiv på mennesker eller fakta. Der er flere måder at ændre det perspektiv vi har og vedtage en anden, så vil jeg udsætte to.
Den første jeg anbefaler er udvide fokus for situationen , fordi jo tættere vi er på noget, jo mindre ser vi.For dette kan vi bevæge os væk fra situationen bogstaveligt eller mentalt forsøge at se situationen som helhed og analysere situationen igen ud fra dette perspektiv. En anden måde at ændre perspektiv på er sæt dig i stedet for den anden , og tænk, hvad den person kan føle, eller hvilke omstændigheder der kan motivere deres adfærd.
På denne måde, fra empati, Det er meget sandsynligt, at vi får mere tolerante holdninger over for den person og reducerer vores negative følelser over for ham. Hvis du for eksempel er i en restaurant, og du begynder at blive sur fordi tjeneren ikke tager sig af dig, tænk måske du har meget arbejde eller noget har gået galt i køkkenet, hvor overvældet du skal føle i det øjeblik, og dette Det vil helt sikkert hjælpe dig med at føle sig mere afslappet og mere tålmodig.
afsluttende
De teknikker, jeg har præsenteret i dette papir, er trods det enkle, vist sig effektive i klinisk praksis, og derfor har få psykoterapeuter nægtet at bruge dem i deres daglige professionelle praksis, men som de fleste ting i livet for at gøre det til en færdighed vores skal praktiseres. Hvis du klarer at indarbejde dem i dit repertoire af adfærd, er det meget sandsynligt, at du vil opnå større kontrol over følelser og følelser der kommer ud i din dag til dag.
