Sådan taber du maven: 14 tips til at vise en slank figur
En af de mest almindelige årsager til, at folk beslutter sig for at komme i gymnastiksalen, er målet om at kigge på kroppen og miste disse "ekstra pounds". Sport er sund, forbedrer velfærd, producerer mange fysiske og psykologiske fordele og det er også ideelt at få en slank figur .
Desværre kan misinformation og falske myter føre til, at folk ikke drager fordel af fysisk træning med det formål at reducere fedtvæv, hvilket får dem til at blive afskrækket ved den første forandring. Når det efter et par uger kontrolleres, at fedtlaget, der dækker kroppen, ikke er faldet, kan demotivationen få os til at fortsætte med at satse på sunde vaner.
- Anbefalet artikel: "De 10 psykologiske fordele ved at øve fysisk træning"
Tips til at tabe mave
At miste maven kan være en langsom proces afhængigt af den procentdel af kropsfedt, som en person har , og i denne dynamik er involveret fysiske, psykologiske og ernæringsmæssige variabler, der ikke altid tages i betragtning.
Nedenfor kan du finde forskellige strategier, der kan hjælpe dig med at opnå en slank krop.
1. Vær realistisk
Irrationelle overbevisninger og urealistiske forventninger fører til frustration og demotivation . Det er muligt at finde mange artikler på internettet og nogle magasiner til fitness, der sikrer, at det er muligt at opnå en krop 10 i fire, seks eller otte uger ... Dette er helt falsk!
Fedtprocessen vil være en mere eller mindre lang proces afhængigt af den procentdel af kropsfedt, som vi besidder, og derfor kan de formodede "mirakel" træning kun virke sammen med folk, der har praktiseret motion og fedtprocent i nogen tid kroppen er lav.
Måske er du interesseret: "Betydningen af at sætte mål i Sportspsykologi"2. pas på kostvaner
Det er også hyppigt, at nogle enkeltpersoner ønsker at lave særlige kostvaner for at tabe sig og ende op med at blive frustreret ved ikke at opnå de ønskede resultater i den tid, de havde estimeret. Diæt at tabe sig bør orienteres mod en konstant og varig udvikling , ikke abrupt, fordi der ellers ville opstå en rebound effekt.
Det er mere hensigtsmæssigt at vedtage sunde spisevaner, hvor der indtages proteiner, fedtfattige mejeriprodukter, frugt, grøntsager, hele produkter og fødevarer, der indeholder monoumættede eller flerumættede fedtstoffer (såsom nødder eller fisk).
3. Betydningen af kalorier
Det vi spiser er vigtigt, men Hvis vores mål er at tabe fedt for at have en flad mave, så er det nødvendigt at forbrænde flere kalorier, end vi forbruger .
Foderbekæmpelsen er med andre ord en grundlæggende variabel til reduktion af fedtvæv. Dette er hvad der er kendt som energibalance, et begreb, der er populært af Donnelly og Smith. Ifølge dem, og for en person at tabe sig, er det afgørende, at kaloriforbruget er højere end fødeindtaget.
- Relateret artikel: "10 psykologiske tricks at tabe sig"
4. Lav kardio
Og hvordan kan vi øge kaloriforbruget? Regelmæssig motion er en effektiv strategi. Nu er det meget godt, at du træder på gymnastiksalen og gør noget vægttræning, men hvis du vil reducere omkredsen af din talje, skal du udføre kardio. Så hvis du vil have en flad mave, gå en tur på stranden eller cykle og få et par kilometer. Sikkert din krop vil lægge mærke til det.
5. Grib håndvægterne og lav vægt
Kardiovaskulær træning er ideel til at forbrænde kalorier i sportspraksis . Styrketræning kan dog også være en god hjælp til at miste de ekstra pund og dermed opnå en flad mave, som Frimel, Sinacore og Villarreal udtalte i en undersøgelse, der blev offentliggjort i 2008.
Styrketræning kan ikke producere så meget energi i løbet af sessionen, men øger de kaloriske udgifter efter det, da det øger sympatisystemets aktivitet, og efterhånden som muskelmasse øges, er der en stigning i hvilende basal metabolisme Som en reduktion af leveren lipogenese konkluderer Strasser, Arvandi og Siebert i en anden undersøgelse udført i 2012. Vægkredsløbene er ideelle til at forbrænde fedt og øge muskelmassen.
6. Blandet øvelse, det bedste alternativ
Begge former for motion (cardio og styrke) giver mange fordele og er ideelle til at opnå en slank figur. dog Kombineret træning er mere gavnlig end hvis kun en af disse former for motion bruges .
Hvad angår virkningen af fysisk træning på kropsmasse og fedt, undersøgte L.H.Willis, der blev udført i 2012, viste, at effekterne af blandet træning giver større fordele end styrketræning og aerob resistens separat.
7. Forøg din NEAT
Hvis vi ønsker at forbrænde kalorier, er fysisk træning ideel til at opnå det; Det er dog vigtigt at bemærke det fysisk aktivitet repræsenterer kun 15-30% af de samlede kalorieudgifter, fordi termogenese (den energi, der bruges til at indtage føde) og den basale metabolisme, det vil sige den energi, der er nødvendig for at holde de vitale organer i stand, udgør mellem 10-15% og 50-70% af samlede kaloriforbrug.
En af de bedste måder at øge basal metabolisme på er i NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis). Dette er et videnskabeligt udtryk til beskrivelse af de daglige aktiviteter i forbindelse med brændte kalorier, med andre ord, det er fysisk aktivitet udført med enhver bevægelse foretaget uden formålet med sport. For eksempel klatrer trapper, indenlandske aktiviteter, gå på arbejde mv. Dette burde få dig til at reflektere over behovet for at have en aktiv livsstil. Næste gang du går til dit hus, tag ikke elevatoren; og hvis du går på arbejde, skal du ikke komme i bilen og bruge cyklen.
8. Reducer forbruget af salt og sukker (og raffinerede produkter)
At reducere forbruget af salt og sukker betyder ikke, at du skal spise blid mad, men at miste maven (og for at nyde en bedre sundhedstilstand generelt), er det tilrådeligt at reducere dette forbrug. Hvad er årsagen til reduktionen af salt og sukker? Det overdrevne saltforbrug er ansvarlig for opbevaring af væsker med den deraf følgende vægtstigning ; mens sukkerforbruget øger insulinniveauet.
Hvad betyder det at insulin øges?
I de senere år er forbruget af raffinerede kulhydrater og sukkerholdige produkter (med et højt glykæmisk indeks) steget. Kulhydrater er en grundlæggende energikilde, især når kulhydrater er langsom absorption (for eksempel fra hele korn). Kulhydrater behandles af vores krop for at generere glukose, som er energi, som vores krop bruger til at fungere.
dog i høje doser er glukose ikke gavnlig for vores krop , så vores bukspyttkjertel ved at detektere overskuddet af dette stof i blodet (det såkaldte hyperglykæmi) frigiver insulin, hormonet, der er ansvarligt for at bringe glukosen fra blodet til muskel og lever (hvis dets energikilder er blevet udarmet). ) og fedtvæv.
Fødevarer med højt glykæmisk indeks, såsom kulhydrater fra raffinerede korn (f.eks. Industrielle kager) og sukker, forårsager, at glukoseindholdet i blodet øges hurtigt, hvilket forårsager frigivelse af insulin for at sikre at glukose opbevares, hovedsagelig i form af fedt. Derfor vil det ikke være til stor hjælp at miste maven. Kort sagt, være opmærksom på denne type mad, fordi de ikke er gavnlige for din krop.
9. Undgå lette fødevarer
Nogle lette produkter kan fange din opmærksomhed på grund af markedsføringskampagnerne bag dem, men Disse produkter, angiveligt lavt i kalorier, anbefales ikke til vægttab .
Ifølge eksperter fra National Obesity Forum og Samarbejde om folkesundhed (Britiske institutioner) kan misbruget af disse kalorier med lavt kalorieindhold generere så meget eller mere sukker og fedt, som de principielt hævder at eliminere. Og vi har allerede set i det foregående punkt, hvad der sker med overskuddet af sukker i kroppen.
10. Spis 5 gange om dagen
Ernæringseksperter har i årtier anbefalet indtagelse af fem måltider om dagen . Vores krop bruger konstant energi og skal derfor nydes godt, så det fungerer bedst muligt. Det betyder ikke, at vi skal spise 5 tunge måltider hver dag, men det skal vi foruden morgenmad, frokost og aftensmad tilføje 2 snacks, en midt om morgenen og en eftermiddag.
Således distribuerer vi de daglige kalorier i 5 måltider, og det er muligt at kontrollere sultens niveauer, for at opretholde kroppens energi og metabolismeaktiviteten, og det tillader os også at tabe sig og kontrollere vores vægt, da vi ikke vil have en undskyldning for at snack mellem måltiderne.
- Relateret artikel: "7 sunde snacks (meget let at forberede)
11. Udfør høj intensitet øvelser
I årtier var der tanken om, at langvarig aerob træning var den mest effektive for fedt tab. Men i de senere år har videnskaben vist, at højintensitetsinterval-øvelse eller HIIT (højintensitetsintervaltræning) også giver store fordele ved reduktion af fedtvæv.
Denne form for træning består af bland korte perioder med en meget intens kardiovaskulær træning (ca. 80-90% af vores maksimale hjertefrekvens) , med andre perioder, der også mangler en moderat eller lav intensitet (50-60%).På grund af den iltforbrug, der er skabt med HIIT, øges stofskiftet, selv efter træningen er afsluttet, hvilket gør det muligt at forbrænde kalorier i flere timer efter at have udøvet motion.
12. Arbejd kernen
For at have en flad mave fungerer ingenting kun for at arbejde i underlivet . Nu, hvis du kombinerer hjerte-kar-arbejde og også arbejder andre muskler i kroppen, kan du fokusere på kerne. Tilføj abdominal øvelser til din rutine, men gør ikke crunches hver dag, fordi de er en mere muskel og resten har brug for hvile. Det vigtige er ikke, at du gør hundredvis af sit-ups, men at du gør dem godt.
13. Prøv Yoga eller Pilates
Både Yoga og Pilates Metoden har mange holdninger, der hjælper med at tåle underlivet. Selvfølgelig, hvis du ikke følger de råd, der er givet i de foregående linjer, opnår du ikke målet om at få en flad mave. Men disse metoder giver dig mulighed for at stylisere abdominalområdet og få en slank figur, så længe du kombinerer dem med de tidligere tip.
14. Tilpas til ændringen
Har du allerede motion og har du en flad mave? Godt tilpasse sig forandringen, fordi det er muligt, at du har stagneret og du bør øge intensiteten eller varighed af træningssessioner, da vores krop bliver mere effektiv og over tid vil ikke bruge de samme kalorier, når den tilpasser sig en type motion.
den American College of Sports Medicine (ACSM) anbefaler mindst 30 minutters fysisk aktivitet hver dag i ugen i de indledende faser af træningen. Med andre ord, udfør mindst 150 minutters fysisk træning om ugen (5 dage x 30 minutter). Men for at opnå og opretholde langtids vægttab er det nødvendigt at øge træningstiden efter flere måneders motion.
Ifølge ASCM skal du nå et volumen på mere end 200 minutter om ugen eller opsamle en kalorieudgift ved udøvelse af mere end 2000 kcal / sem. Ideen er at nå mindst en times daglig træning.
(Bonus) Lej en personlig træner
At nå målet om at miste maven er ikke altid let, fordi fysiske, psykologiske og ernæringsmæssige faktorer kommer i spil. Derfor er et godt alternativ at ansætte en personlig træner, der værdsætter og designer et træningsprogram, der er specielt tilpasset dine muligheder og dine mål, så du kan nå dine mål sikkert og effektivt og desuden motivere og rådgive dig du fodrer dig selv på en sund måde
Med en personlig træner opnår du resultater hurtigt og minimerer risikoen for skade.
