5 øvelser for at brænde fedt ud af gymnastiksalen
Meget af den motivation, der fører mange mennesker til at starte motion rutiner er at brænde fedt.
Selvfølgelig Formålet med at brænde fedt kan adlyde æstetiske mål , men det er ikke mindre sandt, at i et samfund, der er så vant til at akkumulere kolesterol og kulhydrater som vores, er øvelserne til at brænde lipider også en nødvendighed for at holde sig i form og have sundhed.
Relateret artikel: "10 psykologiske tricks at tabe sig"Øvelser til at forbrænde fedt hjemmefra
Men ... Hvad gør du, hvis du vil følge en øvelsesrutine uden at skulle være afhængig af gymnastiksalen?
Nedenfor præsenterer jeg en række metoder til at brænde fedtstoffer, der kan gøres med lidt udstyr. Det er tilrådeligt at gøre mindst 3 af disse øvelser i en øvelses session, og få vores uge til at omfatte 2 til 4 øvelsesøvelser i uafbrudt dage.
1. Burpees
Burpee er en fremragende øvelse for at opretholde flere muskelgrupper i kroppen og samtidig brænde fedt. Den består af 3 øvelser, der kombinerer.
Først og fremmest bøjer vi os ned, så håndfladerne hviler fast på gulvet og knæene foldes lige under vores bryst, mens vi holder fodspidserne i kontakt med overfladen af stedet hvor vi mødes. Så udløber vi, mens vi gør vores ben "hoppe" og strække baglæns, så i en enkelt bevægelse er vi i stand til at gøre push-ups med begge ben lige og næsten sammen.
Når dette er gjort, gør vi en bøjning, vi rammer et spring igen for at være i den indledende position, hvor benene foldes, og fra den position hopper vi op dodo, hvad vi kan, tager hænderne ud af jorden og hæver arme. Så gentager vi hele processen.
Til at begynde med kan vi udføre denne øvelse i 3 sæt med 15 gentagelser for hver træning. Når vi skrider frem, kan vi gradvist lave 4 sæt med 20 forsøg.
2. Squatting
Squats er øvelsen for at forbrænde fedt i topkvalitet , fordi de tjener til at arbejde de største muskelgrupper i menneskekroppen.
Hvordan udfører de dem?
For at gøre dem godt er det imidlertid ideelt at gøre dem på en sådan måde, at vi ikke kan udføre mere end 20 gentagelser i træk uden at blive udtømt. Det er derfor, selvom det for begyndere er godt at øve dem før, uden at bruge vægte, er ideen at hjælpe dig med en håndvægt for at gøre dem sværere.
For at udføre en squat står vi op, adskiller fødderne, så der er lidt mere plads mellem dem, der ligger mellem vores skuldre, og spidserne er parallelle med hinanden. Så holder vi øjnene lige frem og til og med, bøjer vi begge ben på samme tid og gør alt vi har fra taljen op til vores lår er parallelle med jorden. Hvis vi vil bruge en håndvægt, er det tid til at tage det med begge hænder og holde det fast, mens armene hænger fremad.
Når dette er gjort, vender vi tilbage til den oprindelige position ved langsomt at stige og styrke med gluteus. Vi fortsætter med at gøre denne sekvens af handlinger så mange gange, som vi vil gentage.
Det er meget vigtigt at udføre denne øvelse uden at bøje ryggen og forhindre, at vores knæ bliver meget mere avancerede end vores fods tips.
3. Kettlebell swing
Til denne øvelse er det nødvendigt at bruge en ketlebell, også kendt som russisk kettlebell eller en normal håndvægt (selv om den første mulighed er bedre.) Vægt af håndvægten skal være lidt over den vægt, der kan løftes ved at hæve en lige arm fremad, indtil den er vandret til jorden og med håndfladen vendt nedad .
Hvordan udfører du denne øvelse?
At udføre denne øvelse er enkel. For det første støtter vi håndvægten på jorden lige foran os, står op og holder fødderne lidt mere adskilt fra hinanden end vores skuldre er, med spidserne peger lidt udad. Så bøjer vi knæene og går ned og holder ryggen lige lige som vi ville i et knebøj og vi tager bordet fast med begge hænder og holder palmerne pegende mod os (eller mod siderne, hvis vi bruger en normal håndvægt).
Derefter strammer brystmusklene og uden at bøje ryggen, vi hæver bagagerummet lidt. På dette tidspunkt begynder vi at lave serien: Med en "hoftebump" fremad skaber vi den øverste del af lårene, og bunden af bagagerummet skubber opad med arme, der holder vægten, som skal bevæge sig som et pendul indtil blive vandret i forhold til jorden.Når armene begynder at pendulere for at vende tilbage til os, bøjer vi knæene og holder ryggen ret, og vi forbereder os på at give et nyt slag af hofte.
Vi udfører 3 sæt på 20 gentagelser på denne måde og hviler et og et halvt mellem dem . Hvis vi tager for meget indsats, kan vi hvile nogle få sekunder mere eller sænke vægten af håndvægten lidt.
4. Pelvis løft
Ligge på ryggen, bøj knæene lige så højt, at solens fødder hviler godt på gulvet .
Så hviler vi på vores skulderblad, vi hæver bækkenet, indtil vores ben danner to 90-graders vinkler. Vi gentager denne proces 15 gange, hvil et minut og gå tilbage til at lave en anden serie på 15, så op til 4 gange.
5. Kører med Tábata-metoden
Kørsel i mere end 40 minutter ved en jog er ikke den mest effektive måde at forbrænde fedt på. Hvis du vil se gode resultater på kort tid, er en meget god mulighed Tábata-metoden , som vi kun skal køre i mindre end 20 minutter ... ja, bliver træt meget.
Hvad er denne metode til at forbrænde fedt?
At køre og brænde fedt ved hjælp af Tábata-metoden, er idealet først at varme op ved jogging i 5 eller 10 minutter. Derefter vil vi sprint drage fuld fordel af vores muskler i 20 sekunder, og lige efter det vil vi "hvile" ved at holde på en jogge i 10 sekunder. Når resten er gået, springer vi igen i 20 sekunder og så videre. Målet er at udføre 6 til 8 sprints, der kører maksimalt, og når du har gjort det, skal du jogge i 5 minutter for at give kroppen mulighed for at tilpasse sig til roen.
Tábata-metoden er en ressource, der kræver, at vi kræver meget af os selv , men det kan bruges af alle uden sundhedsproblemer i forbindelse med det kardiovaskulære system. Selvfølgelig, før og efter hver session er det nødvendigt at hydrere meget godt, og det er bekvemt ikke at udføre denne øvelse to på hinanden følgende dage. Det anbefales at hvile i mindst 48 timer, inden du bruger Tábata-metoden igen.
Bonus: Jern
Dette er ikke ligefrem en fedtforbrænding, men det tjener til at tone og opretholde mange muskler i kroppen på en meget enkel måde. Det har heller ikke brug for noget specielt udstyr, så det kan gøres næsten hvor som helst.
Hvordan udføres denne øvelse?
For at gøre dette strækker vi ansigtet ned på en flad overflade, der holder kroppen lige og så stiger vi lige så, at albuerne og underarmene er stabilt understøttet på gulvet parallelt med hinanden, mens vi styrker maven, således at thoraxen, der har været tilbøjelig til at være stiv. På denne måde støtter vi al vores vægt på vores underarme og på vores fodspidser og udholder. Først kan vi forsøge at holde i 15 sekunder som dette. Hvis det er meget let for os, kan vi forsøge at modstå som dette et og et halvt, to eller tre minutter.
For at komplicere denne øvelse og forøge dens potentiale for toning kan vi desuden hæve benene lidt, tage dem væk fra jorden og skifte dem bagud, mens de holder dem stive.
Vi kan udføre denne øvelse 3 eller 4 gange og hviler et og et halvt mellem hver serie.
Og kosten hvad?
Ingen af disse øvelser for at forbrænde fedt vil være effektiv, hvis vi bare gør dem forsømmer vores kost helt. For at eliminere gaze fra vores krop er det meget vigtigt ikke at overskride indtaget af kulhydrater og også regulere fedtet af den mad, vi bruger, selv om det er meget vigtigt at medtage fede fødevarer i vores kost så længe de er sunde (såsom nødder) og misbruger dem ikke.
