5 øvelser for at tone din krop om 20 minutter
Fysisk træning er en af de bedste muligheder, hvis vi vil have god fysisk og psykologisk helbred . Nogle fordele ved denne praksis er: bedre kardiovaskulær sundhed, stressreduktion og bedre selvværd.
Men nogle mennesker ud over at forbedre deres sundhed udføre sport for at tabe fedt eller tone deres krop. I dagens artikel præsenterer vi 5 øvelser for at tone din krop og opnå den ønskede figur.
- Relateret artikel: "De 10 psykologiske fordele ved at øve fysisk træning"
En rutine på kun 20 minutter
Hvis du er en af de mennesker, der mangler timer om dagen, fordi de er så travle, vil udførelsen af disse øvelser ikke tage dig mere end 20 minutter.
For dette udfør øvelserne i træk med 10-20 gentagelser hver. Hvil i 2 minutter og gentag rutinen 2 flere gange, indtil du kører i alt 3 sæt. Tag det ud 3 gange om ugen, og du vil helt sikkert bemærke resultaterne.
At miste fedt er mere end bare at udøve
Nu gør du ingen fejl, for at se resultaterne og tonen skal vi have en procentdel af kropsfedt, der gør det muligt for os at se mere end fedtvæv. At miste maven kan være en langsom proces afhængigt af den procentdel af fedt, man besidder. Og for at nå dette mål går fysiske, psykologiske og ernæringsvariabler ind i, som ikke altid tages i betragtning. Du skal være realistisk!
Det er vigtigt at understrege, at hvis vi ønsker at se vores tonede krop, skal vi kombinere aerobe arbejde med eller styrke øvelser, som dem der er vist nedenfor. Også, hvis vores mål er at forbrænde fedt, vi bliver nødt til at spise for at kunne producere et kaloriforbrug , det vil sige, at vi brænder mere end det vi forbruger.
- Du kan dykke ind i disse og andre tips til at tabe fedt i vores indlæg: "Sådan taber du maven: 14 tips til at vise en slank figur"
De bedste fedtforbrændte fødevarer
Som vi diskuterede er ernæring et vigtigt aspekt. Den væsentlige ting er at være godt næret, fordi mirakuløse kostvaner kan resultere i en rebound effekt. Sikkert spørger du dig selv: og hvad skal jeg så spise? Nå, der er mange fødevarer, der vil være gavnlige, hvis det vi ønsker er at tabe sig.
I vores indlæg "24 fedtfrit (og meget sunde) fødevarer" finder du de bedste muligheder for at nå dit mål.
5 øvelser til at tone din krop hurtigt
Hvis du vil tone din krop, gå ikke glip af listen med følgende øvelser . Du kan gøre dem fra dit eget hjem, og du behøver kun en fitball, et siddehjul og en håndvægt. Nyd dem!
1. Jern med løfteben
Jernet eller "planken" er en ideel øvelse til at tone kroppen . Det tilhører gruppen af isometriske øvelser, så du skal spænde en muskel og holde den i en stationær stilling så længe som nødvendigt.
For at udføre det er det nødvendigt at ligge nedad med ryggen lige. Vi løfter de 2 arme og vi læner os på albuerne. Fødderne skal være spidse og vi opretholder holdningen ved at styrke kernen. Vi trækker vejret uden spændinger og holder holdningen, vi hæver venstrebenet. Vi holder et sekund og går tilbage til startpositionen. Vi gentager med det andet ben og gentager, indtil vi kan holde pladepositionen i god form. Hvis du er ny, skal du løfte hvert ben 5 gange og derefter gå videre til næste øvelse.
Der er forskellige variationer af denne øvelse, som du kan se i videoen vist nedenfor:
2. Burpee
Burpee er en øvelse, der ud over at fremme fedt tab hjælper tone .
For at udføre det står vi med vores hænder afslappet på vores sider. Så bøjer vi os ned, så vores palmer hviler på jorden og knæene foldes. Vi sætter benene sammen bagud på en gang og vi sætter os i position som om vi laver push-ups. Så vender vi tilbage til den forrige position, med benene bøjet. Endelig vender vi tilbage til den oprindelige position: Stående og med afslappede hænder. Gentag sekvensen 10 til 20 gange.
3. Abdominal hjul
Abdominalhjulet er en øvelse, der kan være kompleks, men det giver mange fordele for abdominalområdet og derudover toner. Nu er det en øvelse, du skal udføre korrekt for at undgå at skade din abs.
For at gøre det, kom på knæene, med en hånd på hver side af rullen. Flyt rullen fremad og gør, indtil din krop forlænges og med maven tæt på jorden. Forlæng så meget som muligt, og når din krop forlænges, ånder ud og vender tilbage til den oprindelige position. Gentag det maksimalt 10 gange.
4. Pelvic lift med fitball
Dette er en anden stor øvelse at tone op. Der er den klassiske version uden fitball, men de bedste resultater kommer med bolden . For at gøre dette er det nødvendigt at ligge strakt på gulvet på bagsiden med armene i hvile på siderne og knæene bøjede på fitballen.
Til udførelsen skal vi sætte os strakt på gulvet på bagsiden, med armene støttet på siderne af kroppen og knæene bøjede. Vi inspirerer og skubber med fødderne for at adskille balderne fra gulvet og hæve dem. Vi holder stillingen der i et par sekunder og ånder ud, mens du langsomt nedtager bækkenet uden at nå skinkerne på overfladen.
5. Kæmp med biceps
Denne øvelse er ideel til toning og kræver stort abdominal arbejde , udover at arbejde benene, glutes og biceps.
For at udføre det skal du stå op med arme udstrakte på dine sider og med håndvægte holdt i dine hænder. Vi tager et skridt fremad, så benene er i en omvendt "V" form. Vi bøjer forbenet, så det danner en 90 graders vinkel, mens den anden knæ er parallel med vores krop, et par centimeter fra jorden. Vi holder den position, og vi bøjer, vi laver en armkontraktion, så vi løfter vægten med magt med biceps. Vi vender tilbage til startpositionen og udfører 10 gentagelser.
