Udfordring af squats: spektakulære ben og balder på bare 30 dage

Kan 8, 2024

Med moderne samfunds livsstil er det yderst vigtigt at være aktiv og undgå stillesiddende livsstil siden motion giver mange fordele for vores mentale og fysiske sundhed .

Formålet med at udøve sport skal være personens helbred; Det fysiske aspekt er dog meget vigtigt for mange, og det er ikke overraskende i dette samfund, der kræver så meget af os.

I denne artikel vil vi foreslå en squatsudfordring, så du kan få flere ben og klumper, stærke, faste og tonede og for at dit generelle velfærd øges. Nu, inden du fortsætter, kan du kigge på disse to interessante artikler:

De 10 psykologiske fordele ved at øve fysisk træning
Øvelse af motion øger den akademiske ydeevne

Fordelene ved at lave squats

Squats er en klassiker i ben træning, det er en øvelse, der giver dig mulighed for at udvikle musklerne og styrke sener og ledbånd i ben og balder, men påvirker også kernen og den nederste del af ryggen positivt .

Det må anerkendes, mange mennesker har svært ved at udføre benøvelser; men squats giver mange fordele for den person, der udfører dem:

Forøg lavere togstyrke , og det hjælper med at tone ben og glutes.
Forøgelse af knogletæthed i rygsøjlen , hofter og ben, som hjælper med at forhindre osteoporose.
De hjælper med at forbrænde kalorier og fedt i de næste 24 timer efter træning.
Stimulerer det kardiovaskulære system.
Det øger basal metabolisme, så flere kalorier bliver brændt i ro.
Det påvirker magten og udholdenhed i andre øvelser eller aktiviteter: kører, spiller fodbold, hopper mv.
Hvis det udføres korrekt, øges mobilitetsområdet og fleksibiliteten omkring hofterne øges.
Med mindre gentagelser, mere vægt og den rigtige diæt er det muligt at udvikle muskelmasse i ben og skinker.
Det forbedrer positionen, da kerne- og lændeområdet arbejdes med denne øvelse.

Udfordring squats: ben og glutes tonet om en måned

Efter at have læst disse fordele, vil du helt sikkert træde på gymnastiksalen og drage fordel af knebens styrke. Derfor vil vi i denne artikel præsentere en udfordring, der blev offentliggjort i magasinet "Shape", så du kan få nogle spektakulære ben og skinker.

Du kan udføre denne udfordring i kombination med andre træninger. Derfor Hvis du allerede har en gym rutine, kan du udføre udfordringen før du starter eller efter, som du ønsker .

Nedenfor kan du finde udfordringen forklaret.

Dag 1: Grundlæggende hukning

Den klassiske squat er den mest almindelige. At gøre det du skal bare stå op, med dine ben spredt og med dine fødder justeret med dine skuldre . Hænderne skal være foran brystet, og albuerne skal være lidt bøjede. Skub dine hofter tilbage, så dine skuldre er lidt fremad, men hold øjnene lige frem og tilbage lige.

Samtidig bøj knæene som om du skulle sidde ned. Pause i den nederste position og stige op igen. Hvis du er ekspert, kan du praktisk talt nå den hakende stilling, men aldrig ofre for god kropsholdning. Gør 15 gentagelser, med eller uden vægt afhængigt af fysisk tilstand.

Dag 2: Gluteus spark

Denne øvelse kaldes også et donkey kick . Den klassiske form forsøger at sætte sig i en firbenet position, simulere et æsel, og udføre et tilbageslag, altid holde kernen stram, ryggen lige og udseendet til jorden.

Spidsen udføres ved at hæve benet efter at have knæet til maven og simulere et spark. Nu er der forskellige variationer, som f.eks. Bare at hæve benet lige, når du er i strygning eller udfører en squat og derefter løfter benet bagud. Du kan tjekke den i den næste video.

Gør 10 gentagelser med hvert ben.

Dag 3: Basic squat + gluteus kick

Kombiner øvelserne fra dag 1 og dag 2 . Gør 15 gentagelser af klassiske squats og 16 gentagelser af glute spark (8 for hver side).

Dag 4: Basic squat + gluteus spark

Som i den foregående dag kombineres øvelserne fra dag 1 og dag 2 . Gør 20 gentagelser af klassiske squats og 20 gentagelser af glute spark.

Dag 5: Break

Tag en hviledag for at genvinde styrke og så musklerne kan repareres.

Dag 6: Sumo Sentadilla

Sumo squat ligner den normale squat, men Placeringen af benene er lidt anderledes, med fod og knæspidser pegende udad . Du skal udføre 15 gentagelser af denne øvelse, og du kan gøre det med eller uden vægt.

For at vide, hvordan man udfører det, kan du visualisere følgende audiovisuelle indhold.

Dag 7: Sumo squat område

Denne øvelse er en variation af sumo squat, men i stedet for simpelthen at gå ned og ned, er det nødvendigt at hæve armene og fodspidserne i stigningen , som om et balletark var omkring. Gør 20 gentagelser.

Tag et kig på denne video for at vide, hvordan du gør det.

Dag 8: Sumo squat + nå sumo squat

På den ottende dag er det nødvendigt at kombinere begge tidligere øvelser og udføre 15 gentagelser af sumo squat og 20 gentagelser af sumo reach squat.

Dag 9: Sumo squat + nå sumo squat

Som på foregående dag skal du kombinere øvelserne fra dag 6 og dag 7 og udføre 15 gentagelser af sumo squat og 20 af sumo reach squat.

Dag 10: Break

Tag denne dag til at genvinde styrke, og at kroppen genopretter sig fra den indsats, du laver i udfordringen.

Dag 11: Squat med skråt

For at udføre den skrå squat, er det nødvendigt at udføre en høj squat som forklaret i de foregående linjer.

Nu skal du lægge dine hænder bag hovedet, så dine albuer er bøjet udad. Når man når startpositionen efter nedstigningen, er det nødvendigt at fortsætte med at hæve benet som om vi skulle røre ved knæene i albuen. Du skal forblive, hvor dit bevægelsesområde giver dig mulighed for at vende tilbage til startpositionen.

Dag 12: Squat med hoppe

Vi udfører den klassiske squat, men lad arme flyde naturligt, fordi squat er nøglen til at starte et spring. Du kan se, hvordan du gør det i videoen vist nedenfor. Gør 20 gentagelser.

Dag 13: Squat med skråt + squat med hoppe

Gør de to tidligere øvelser. 15 gentagelser af squat med skrå og 20 gentagelser af squat med hoppe.

Dag 14: Squat med skråt + squat med hoppe

Som på foregående dag, udfør øvelserne på dag 11 og dag 12. Udfør 15 gentagelser af squat med skrå og 20 gentagelser af squat med hoppe.

Dag 15: Rest

Nyd en hviledag for at genvinde styrke og så musklerne kan repareres.

Dag 16: Smal squat

Den smalle squat er en anden øvelse, som sjældent anvendes, men er meget effektiv. Det er som den klassiske squat, men i stedet for at få dine ben spredt, skal du holde dem lukket. Hænderne på nakken. Gør 15 gentagelser.

Dag 17: Sentadilla pistol

Squat pistolen er en kompleks squat, som består af at gøre det normale squat men forlænge et af benene fremad. For de mennesker, der ikke er i stand til at gøre det, kan de læne på deres hænder på en bænk og forsøge at gøre bevægelsen armens hjælp. Gør 10 gentagelser med hvert ben.

Dag 18: Smal squat + pistol squat

Gør de foregående øvelser. Gør 15 gentagelser af den smalle squat og 20 gentagelser af pistol squat.

Dag 19: Smal squat + pistol squat

Denne dag er det nødvendigt at udføre de samme øvelser fra den foregående dag.

Dag 20: Rest

På dag 20, lav en hviledag for at genvinde styrke og så musklerne kan repareres.

Dag 21: Kryds squat

Stå med dine fødder fra hinanden som i den klassiske squat og bøjede albuer, hænder sammen foran brystet. Sænk i en hakket position, med lårene parallelt med jorden. Placer din højre fod tilbage og til venstre. I denne position stiger den og falder til repetitionernes rytme. Så gør det samme med det andet ben. 10 gentagelser på hver side.

Dag 22: Split squat

Denne øvelse består i at sætte dig selv i skarp position. Med et ben frem og tilbage. Så er det nødvendigt at sænke et knæ, mens det andet ben er bøjet. Gør 10 gentagelser på hver side.

Dag 23: Kryds squat + split squat

Gør de to tidligere øvelser. Udfør 20 gentagelser i hver af dem.

Dag 24: Kryds squat + split squat

Som på den foregående dag, udfør disse øvelser med 20 gentagelser hver.

Dag 25: Break

En hviledag er nøglen til at genvinde styrke, og at kroppen genopretter sig fra den indsats, der gøres.

Dag 26: Isometrisk squat

Denne type squat består af at placere sig i den klassiske squat position, og når squat er lavet, i stedet for at gå op efter en kort pause, er det nødvendigt at forblive i den situation i lang tid. Gør denne øvelse så længe du kan.

Dag 27: Popkamp

Den pop squat består af at udføre en squat i et jumpin jacks hoppe. Gør 20 gentagelser af denne øvelse. Du kan se, hvordan du udfører dette i denne video: