yes, therapy helps!
Tips til at sove godt og slå søvnløshed

Tips til at sove godt og slå søvnløshed

Januar 27, 2021

Når vi tænker på søvnproblemer sandsynligvis den første ting, der kommer til at tænke på er ordet "søvnløshed". Men søvnforstyrrelser reduceres ikke kun til søvnløshed, men dette er problemet med den mest udbredte søvn i vores samfund.

Så læs nogle tips til at sove godt af meget enkel applikation. Disse foranstaltninger for at få en god hvile er kendt som "søvnhygiejne".

Problemet med søvnløshed

Søvnløshed er en lidelse, der kan påvirke alle aldre og påvirker både mænd og kvinder, selv om det er mere udbredt i dem, især efter climacteric.

I vores samfund langt de fleste mennesker hviler lidt og dårligt konkret spændte spanierne i gennemsnit 40 minutter mindre end resten af ​​europæerne. Dette skyldes stort set vores natteplaner, en tendens vi deler med Argentina og andre lande i Latinamerika.


Omkring 40% af befolkningen lider af søvnproblemer faktisk skønnes det, at vi taber omkring 480 timers søvn om året.

Konsekvenserne af ikke hvile

Sleeping er en nødvendighed, faktisk hvis en person ikke sov overhovedet, ville de dø inden for en periode ikke mere end 7 dage. Personer, der ikke hviler godt på kort sigt, påvirkes negativt af deres fysiske, mentale og følelsesmæssige helbred, og i virkeligheden er 40% mere tilbøjelige til at lide en trafikulykke.

De væsentligste konsekvenser af manglen på hvile er stigningen i ulykker (trafik og arbejde), påvirker på stemning og adfærdsproblemer , samt evnen til at koncentrere og fastholde information, hvilket fører til skolesvigt. Aldring accelererer også, libido falder, og det vil være vanskeligere for os at tabe sig.


  • Måske er du interesseret: "Undgå virkningerne af søvnløshed med disse 5 grundlæggende nøgler"

Elementer, der skader søvnhygiejne

Det er klart, at søvn ikke kun er vigtig, det er vigtigt, og selvom vi ved, er det en nødvendighed Det er også en vane underlagt visse rutiner . Hvis vi forlader eller ændrer disse rutiner, kan vane med at sove blive skadet.

Stress, fedme og stillesiddende livsstil er tre faktorer, der påvirker hvile negativt Vedtage en sund livsstil og holde stress i bugt de vil favorisere vores hvile og vil have indflydelse på større sundhed og velvære.

Der er specialister i søvnmedicin, som kan hjælpe os, når du har forsøgt alt at sove, uden succes. Men de fleste mennesker, der kommer til en specialiseret søvn enhed gør det på grund af søvnløshed forårsaget af dårlige vaner, som de kan let korrigeres med den såkaldte "søvnhygiejne" . Sove er noget, der besætter os tredje del af vores liv, så lad os gøre det godt.


Timer nødvendige til hvile

Antallet af timer en person skal have en afslappende søvn er meget relativ, afhænger af genetiske faktorer og individets alder . Antallet af timer, der skal hvile, varierer fra 5 til 6 til 9 eller 10 timers søvn.

At kende søvnens timer, du har brug for, kan du:

  • Tilføj de timer, du sover i ugen, og divider med 5.
  • Tilføj de timer, du sover på de sidste tre weekender og divider med 6.
  • Undersøg; Resultaterne skal afbalanceres, ellers trækker vi timers søvn på arbejdsdage.

Stoffer, der saboterer hvile og stoffer, der fremmer det

Vær vågen eller søvn er relateret til tilstedeværelsen eller fraværet af visse kemikalier i hjernen ; I løbet af dagen holder catecholaminer som adrenalin og hormoner som cortisol (vores biologiske alarm) os vågen. Om aftenen går disse kemiske budbringere ned og melatonin genereres, hvilket hjælper os med at hvile.

Denne kemiske balance kan ændres af andre kemiske stoffer, som vi introducerer i vores kroppe, for eksempel gennem kost. Koffein er et eksempel . Foruden kemikalier regulerer regelmæssigheden i måltider, kropstemperatur og udsættelse for sollys også søvnvågningscyklussen.

De sabotere hvile

Kaffe, te, kompis, cola, tobak og alkohol øge chancerne for at lide af søvnløshed, ud over gastrit og andre fordøjelsesproblemer.

Sagen om koffein

Enhver sygdom relateret til stress vil blive forværret ved brug af koffein, så i disse tilfælde er det nødvendigt at undgå det. Den bedste tid til at tage koffein er under morgenmad og skal fjernes fra middagstid.

Virkningerne af koffein fortsætter i kroppen mere eller mindre timer afhængigt af individet, og kan strække sig ud over syv timer.Overdreven forbrug øger risikoen for hjertebanken, brystsmerter og koronar hjertesygdom.

Selv om det er et meget accepteret stof, der almindeligvis anvendes i vores samfund og tilsyneladende uskadeligt, må vi ikke glemme det, som alkohol, hvis det ikke bruges korrekt, kan det føre til afhængighedsproblemer , med dets tilhørende abstinenssyndrom.

Chokolade og læskedrikke tilføjer til deres vanedannende potentiale ikke kun store mængder koffein, men også højt sukker.

Sagen af ​​alkohol

Alkohol, i modsætning til hvad der er populært tænkt, forhindrer også søvn, for selv om det er sandt, at man lettere falder i søvn, når man spiser alkohol, er resten fragmenteret og urefresjende, fordi den forhindrer at nå de dybe søvnfaser og forringer også REM søvn (paradoksal drøm, hvor hukommelsen er konsolideret). Undgå alkohol i de tre eller fire timer før sengetid.

  • Relateret artikel: "De 5 faser af søvn: fra langsomme bølger til REM"

Andre stoffer

Nikotin, marihuana, kokain og amfetamin De svækker også søvn, ud over andre skadelige sundhedsvirkninger. Disse sidstnævnte kan desuden favorisere udseendet af mareridt. Der er også en lang liste over medicin, der kan ændre søvn, disse er kun nogle af dem: antidepressiva, antihypertensive, antiasthmatiske, p-piller.

Stoffer, der hjælper med at sove godt

Tryptophan er den naturlige forløber for serotonin , en neurotransmitter, der er afgørende for god psykisk funktion.

Vi kan tilføje tryptofan i vores kost, især til middag. Vi finder det i æg, skinke, fjerkrækød, blå fisk, mejeriprodukter (en naturlig beroligende) og i mindre grad ris, byg, hvede, brød, pasta og tapioka, også i kartofler, kål, græskar og nødder.

Vitamin B6 hjælper metabolismen af ​​tryptofan, er til stede i æg og alle slags kød og fisk, så herunder disse fødevarer til middag kan hjælpe os med at hvile .

Komplekse kulhydrater som kartofler, squash, ris og pasta fremmer også søvn. Hvis du er vegetar, kan du erstatte tofu eller nødder til kød. Tila, verbena, kamille, valerian eller passionflower kan også være nyttige , ved infusion eller i grajea. Et aromatiseret bad eller en massage med æteriske olier kan også hjælpe med at slappe af og fremkalde søvn.

opvågninger

Folk, der efterfølger en diæt nogle gange de står op om natten på grund af sult fordi de spiser mad med lavt sukkerindhold (de har hypoglykæmi). For at forhindre, at sulten vækker os op, kan vi spise en lille sandwich inden vi går i seng, selv om det er bedre at ikke skynde os, når det kommer til at mindske vores vægt: langsomt men sikkert. Hvis razzia i køleskabet gentages meget, kan det være et psykologisk problem, der kræver mere specialiseret behandling.

Sove med fjernsynet eller radioen på kan også vække os op. Der er folk der siger, at dette hjælper dem med at sove, men det er ikke tilrådeligt: ​​støj, lys og stråling, som fjernsynet udsender, forstyrrer og fragmenterer vores søvn.

Vi vil ikke forlade møbler eller genstande, som vi kan snuble i vores passage mellem sengen og badeværelset, og På kolde aftener vil vi få et tæppe, dyne eller tykke sokker til rådighed så hvis vi har brug for det, vil vi ikke rydde op på at lede efter det ved midnat.

Husk at drikke for meget vand kan gøre det lettere for os at komme op på badeværelset.

Soveværelset og sengen

Soveværelset skal være helligdommen i drømmen, skal have en behagelig seng og det anbefales at ændre madrassen hvert tiende år. Stilheden, mørket og en ideel temperatur til hvile (det som er mellem 18 og 22 º) vil lette drømmen.

Soveværelsesmøblerne og de aktiviteter, der udføres i det, er meget vigtigere end mange tror. I soveværelset er det nok at have en seng og lidt mere end det, arbejdsbord, musikanordninger, fjernsyn og andre møbler eller apparater, der ikke er beregnet til hvile, er forbi.

Ideelt set begrænser vi vores aktivitet i soveværelset til at sove eller elske. Det er meget vigtigt, at det er de eneste aktiviteter, vi gør i sengen, for hvis vi gør andre ting som at se fjernsyn, lytte til musik, spise, studere, surfe via internettet ... vi forvirrer vores hjerne og vi bryder sammen med de ubevidste foreninger, der hjælper dig med at automatisere handlingen med at komme i seng og sove.

Vi kan lytte til blød musik eller læse lidt før vi sover , men det skal ikke gøres i soveværelset, og i intet tilfælde vil vi gøre det i sengen, vi vil ikke lytte til den sidste cd i vores yndlingsgruppe heavy metal, og vi vil heller ikke lave en tæt eller særlig stimulerende læsning.

Undgå ure, sæt vækkeuret på væggen. Lav dit soveværelse et tidløst rum.

Nogle retsmidler til støj er at bruge Ørepropper, tykke gardiner, tæpper eller tæpper , dobbeltglas i vinduerne og i ekstreme tilfælde kork i væggene eller støjplader.

Før søvn

Fra 18:00 skal vi afbryde arbejdet og udføre let træning i de tre timer før aftensmaden. Aldrig intens træning (dette er bedre om morgenen), fordi det øger kropstemperaturen, og det klager os. Middagen skal være lys , vi kan introducere mad tilrettelæggere af søvn, ideelt vi vil have middag to timer før vi går i seng.

Undgå at drikke alkohol og rigelige middage; Især når varmen strammer, er det en faktor, der forhindrer søvn. På særligt varme aftener er det muligt at lægge et dække på en pude et par minutter i køleskabet før sengetid.

I de to timer før sengetid kan vi planlægge den næste dag, men vi må ikke overstige mere end 15 minutter, det handler om at gennemgå dagsordenen, ikke at gå på arbejde. Vi kan lave en liste over problemer, der vedrører os eller afventer opgaver og glemmer alt det, indtil næste morgen.

I denne tid, før du går i seng, skal du undgå at argumentere, holde fast i et tv-program eller en film, der slutter sent. Det er også praktisk at indstille en time for at slukke for computeren , udsættelsen til de blå lys, der udsender enhederne med skærmen som telefon, fjernsynet eller computeren sender signaler til vores hjerne, der får ham til at tro, at det er om dagen. Der er fri software, f.lux, der eliminerer disse blå lys.

Udfør afslapningsteknikker Det vil hjælpe med at reducere spændingen akkumuleret i løbet af dagen. Regelmæssige skemaer og søvnfremkaldende ritualer hjælper os med at sende signaler til vores hjerne, der fortæller dig, at sengetid nærmer sig.

  • Relateret artikel: "6 nemme afslapningsteknikker til bekæmpelse af stress"

Andre tips til at sove godt

For at nyde god søvnhygiejne skal du følge disse andre tips.

1. Sleep-inducerende ritualer

Hver dyreart har sine specifikke ritualer til at sove, hunde spinder sig om, hvad der bliver deres seng, mennesker sover i soveværelser: et bestemt område i vores hjem dedikeret til at sove, og vi kan godt lide at det altid er det samme .

Vi kan også øve visse ritualer: sæt på vores pyjamas, børste vores tænder, drik et glas mælk, læs et stykke tid ... er handlinger, vi gør hver dag (vi kan springe det en dag, men det må være undtagelsen og ikke normen).

Som et eksempel kan vi bruge som ritualer:

  • Sluk fjernsynet, kør gardiner, forberede tøj til den næste dag, forberede bordet til morgenmad, sænke skraldet, gå hunden, gå på badeværelset ...
  • Gå i seng, når du er træt, ideelt går vi i seng altid på samme tid, en helårs hjerne er planlagt til den tid mellem 11 og 1 om morgenen.
  • Planlæg regelmæssige tidsplaner at gå i seng og stå op, selv i weekenderne.
  • Kast ikke og drej i seng

I tråd med ovenstående, hvis vi efter 10-15 minutter ikke falder i søvn, står vi op, Vi vil gå til en anden del af huset for at gøre noget monotont og kedeligt indtil vi går ind i søvn og så vil vi prøve igen. Det vil sikkert have en effekt, men hvis ikke, gentager vi processen, så vi undgår at kaste og dreje i seng uden at sove. Sengen er at sove, ikke at gå rundt og tænke "Jeg kan ikke sove".


2. sov medicin

Sovemedicin (hypnotika) er meget nyttigt, hvis det bruges korrekt, men dette indebærer altid tilsyn med en professionel , begrænset beskæftigelse og passende dosis. Disse stoffer forårsager tolerance og afhængighed, det betyder, at dårligt brugt er et middel, der i stedet for at løse problemet forværrer det (og kan komplicere tingene meget).

3. Naps

Nap anbefales, hvis det sker mellem 2 og 4 om eftermiddagen og strækker sig ikke ud over 20 minutter, Ideelt vil det blive gjort 8 timer efter at være vågnet om morgenen . Hvis du lider af søvnløshed, skal du undgå det.


4. Søvnløshed og psykiske lidelser

Det er kendt, at angstlidelser og humørsygdomme (såsom depression eller bipolar lidelse) er tæt forbundet med kvaliteten og mængden af ​​vores søvn, så meget, at når vores hvile bryder ned, forstyrres forstyrrelsen Og på samme måde, når vi hviler bedre, svækker uorden.

En endelig afklaring

Alle disse retningslinjer er nyttige for personer, der lider af forbigående søvnløshed på grund af dårlige vaner relateret til søvn, for personer, der lider af søvnløshed som et symptom på et mere komplekst symptombillede, dette kan være nyttigt, men utilstrækkeligt, i disse tilfælde kan det være nødvendigt hjælp fra en professionel til at behandle det primære problem.

Bibliografiske referencer:

  • Estivill, E & Averbuch, M .. (2006). Opskrifter til at sove godt. Barcelona: Plaza & Janes Editores.

Søvnproblemer? Råd for å sove bedre. (Januar 2021).


Relaterede Artikler