yes, therapy helps!
Negative automatiske tanker: 6 nøgler til håndtering af dem

Negative automatiske tanker: 6 nøgler til håndtering af dem

Marts 29, 2024

Hvad vi forstår ved "sind" synes at være en række tanker, billeder og opfattelser, der sjældent stopper. Nogle gange styrer vi bevidst vores mentale indhold, men det meste af tiden arbejder de automatisk, hvilket gør livet lettere for os.

Negative automatiske tanker er et specielt tilfælde . Disse er begivenheder, der fremkalder os ubehagelige følelser og forstyrrer opfyldelsen af ​​vores mål; undertiden er denne type tanker tilskrives en årsags- og vedligeholdelsesrolle i psykiske lidelser, som det er tilfældet med depression.

  • Relateret artikel: "De 12 typer af tvangstanker (symptomer og egenskaber)"

Hvad er automatiske tanker?

Automatiske tanker er billeder og verbaliseringer, der opstår spontant under hverdagen. Disse typer tanker vises konstant og er generelt adaptive, da vi ikke altid kan kontrollere vores sind, men nogle typer automatiske tanker favoriserer udseendet af lidelser.


Hovedproblemet med disse tanker er, at vi har tendens til at tage dem som sande, selvom vi ikke har bevis for at bekræfte dem. Som de vises naturligt, automatiske tanker passer vores identitetsfølelse , selv når de er negative, og det kan være svært at fjerne dig selv fra dem.

Psykiater Aaron T. Beck, kendt for at udvikle den mest indflydelsesrige teoretiske og terapeutiske model inden for kognitiv terapi, udtalte, at automatiske negative tanker er Den umiddelbare årsag til symptomerne på depression , da de forårsager ubehagelige følelser at forekomme og forstyrre adfærd.


Derefter er dette begreb også blevet anvendt til andre lidelser, især dem, der er relateret til angst, såsom obsessiv-kompulsiv lidelse, social fobi og generaliseret angstlidelse.

Karakteristik af negative automatiske tanker

Negative automatiske tanker deler en serie af træk, der adskiller dem fra andre mentale indhold . De egenskaber, som vi vil beskrive næste refererer især til de analyser, der udføres omkring depression.

1. Ufrivillighed

Som navnet antyder, afhænger automatiske tanker ikke af det bevidste sind, men snarere de vises uden os ønsker . De er en automatisk konsekvens af de situationer, vi møder dagligt, og det er ikke muligt at kontrollere dem, før de vises, selvom vi kan håndtere dem, når de er opstået.


2. Pessimisme

Negative automatiske tanker indeholder ofte pessimistiske meddelelser henvist til os selv og vores evner eller værd personlig. For eksempel tænker tanker svarende til "Selv om jeg studerede, vil jeg suspendere, fordi jeg er dum" er almindelig hos mange mennesker.

  • Måske er du interesseret: "Selvbegrebet: hvad er det, og hvordan er det dannet?"

3. Modproduktivitet

Pessimisme indebærer selvopfyldende profetier: da negative automatiske tanker får os til at tvivle os selv, hvis vi tager dem som gyldige de blander sig i opfyldelsen af ​​vores mål . I det foregående eksempel kan personen godkende, om de studerer, men negativ tænkning vil gøre det vanskeligt for dem at gøre det.

4. plausibilitet

Det faktum, at automatiske negative tanker normalt har en sandsynlig karakter Det gør det nemmere for os at identificere med dem . Derudover fører disse tanker til at de bliver mere realistiske; Hvis vi tror på, at vi er socialt uhensigtsmæssige, er bekymring mere tilbøjelige til at føre os til at lave fejl i social interaktion.

5. Forvrængning

Selvom de er troværdige, kommer negative negative tanker af forvrængede fortolkninger af virkeligheden. De er baseret på delvise sandheder, men de undgår fakta, der modsiger og det er lige så sandt. Denne egenskab er relateret til de kognitive forvrængninger, som Beck også beskrev.

Hvordan håndteres automatiske tanker?

Nedenfor vil vi beskrive en effektiv procedure for at lære at identificere og håndtere negative automatiske tanker . Disse trin er baseret på tre teknikker udviklet af Beck: den automatiske tankegang, de fire spørgsmålsteknikker og virkelighedstestene.

1. Skriv ned situationen, følelsen og tanken

I starten kan negative automatiske tanker være vanskelige at opdage og udarbejde, så det er bedst at starte med en simpel teknik. Når man føler en ubehagelig følelse , som sorg eller nerver, vil dette blive brugt som et signal for at bemærke, hvilke tanker eller billeder der opstår.Det er tilrådeligt at også påpege, i hvilken situation de opstår.

2. Identificere tilbagevendende tanker

Denne form for tanker har tendens til at være ret idiosynkratisk, så det er meget almindeligt for hver person at gentage visse meddelelser. Ved optagelse af automatiske tanker er det vigtigt at være opmærksom på som fremkommer med særlig frekvens ; Så vi kunne f.eks. Opdage en tendens til katastrofisme eller perfektionisme.

3. Vurder graden af ​​realisme

Når vi først har lært at identificere negative tanker, er det tid til at gøre proceduren mere kompleks. En meget nyttig strategi er at reflektere koldt på den troværdighed, vi giver til disse tanker og bedøm det fra 0 til 100 . Målet er at forstå, at selv om de har en del af sandheden, har vi en tendens til at overvurdere det fra følelser.

4. Hæv alternative tanker

Vi kan bruge register over tanker til at foreslå rationelle meddelelser, der erstatter de automatiske; Dette er især vigtigt i tilfælde af tilbagevendende tanker. Vi skal forsøge at gøre disse alternativer realistiske og ikke pessimister.

Således, hvis vi ofte tænker "Jeg siger kun nonsens", kan en alternativ besked være: "Sommetider snakker jeg om ting, der ikke interesserer andre meget". Vi kan også vurdere fra 0 til 100 vores grad af tillid til disse rationelle tanker.

5. Udskift negative tanker

Da vi normaliserer de tidligere trin som daglige strategier, bliver det lettere for os at erstatte negative automatiske tanker med rationelle alternativer; med praksis kan vi gøre det med det samme når man opdager negative tanker. Dette vil hjælpe os med at reducere de negative følelser, der følger med dem.

6. Lav virkelighedstest

Beck rejste virkelighedstestene som eksperimenter, der test hypoteser af de mest relevante automatiske tanker. Typen af ​​test vil afhænge af tanken og den ændring, vi lider af. I dette tilfælde kan det også være nyttigt at evaluere forventningerne fra 0 til 100, før testen foretages, og evaluere succesen igen bagefter.

For eksempel i tilfælde af social fobi kan du teste tanken "Jeg kan ikke tale med fremmede uden at blive meget nervøs" ved at planlægge korte interaktioner med mennesker, vi ikke kender (fx spørg dem, hvad tid det er) og øge udfordringsniveauet gradvis.

Relaterede Artikler