Jacobsons Progressive Relaxation: brug, faser og effekter

April 16, 2024

I det sidste årti er bommen i recepten for afslapningsteknikker inden for klinisk psykologi og sundhed tilskrevet det pålidelige tegn på en acceleration i livets rytme, som mennesket har indarbejdet som sædvanligt af den daglige drift.

Denne type praksis er beregnet til ikke kun at fungere som en form for indgreb i reduktionen af personlig stress, men de bliver et effektivt alternativ til forebyggelse af dets udseende. Jacobsons progressive afslapning er en af de mest anvendte ; næste vil vi se dens karakteristika, dets faser og hvordan det udføres.

Grundlag for afslapningsteknikker

Afslapning betragtes som et svar i strid med spændings- eller stressresponset.

I stressresponset er der en aktivering af den sympatiske gren af det autonome nervesystem (ANS). SNA'en er den del af kroppen, der kontrollerer ufrivillige handlinger , såsom hjerte- og respirationsfrekvens, sammentrækning og udvidelse af blodkar, fordøjelse, salivation, sved osv.

Antónomo nervesystemet er opdelt i et sympatisk nervesystem (som forbereder individet til handling) og det parasympatiske nervesystem (som udfører modsatte funktioner til den første som at opretholde en kropstilstand efter en indsats, hvilket reducerer stressniveauet i kroppen. organisme).

Afslapning frembringer en aktivering af den parasympatiske gren af SNA'en. Derfor kan afslapning betragtes som en tilstand af hypoaktivering.

Relateret artikel: "6 nemme afslapningsteknikker til bekæmpelse af stress"

Hvad er afslapning?

Den definition, der er givet fra psykologi af følelser, foreslår at begå konceptualisering som afslapning fysiologiske, subjektive og adfærdsmæssige tilstand det opleves under forekomsten af en intens følelse men af modsatte tegn (især vedrørende ubehagelige følelser som vrede, stress eller aggressivitet). Derfor tillader afslapning at modvirke virkningerne af fysiologisk aktivering afledt af denne type følelser, samt bliver en meget nyttig ressource til at reducere angst, frygt eller symptomer på depression.

Andre fordele ved afslapning består af: forbedring af blodgennemstrømning, blodtryk og hjertefrekvens, optimering af hjernebølgefunktionen, regulering af vejrtrækningen, fremmer muskeludstråling, øget følelse af ro og generel vitalitet, hvilket muliggør højere opmærksomhed. Kort sagt har afslapning evnen til at give organismen en generel tilstand af velvære, hvilket letter en passende synkronisering mellem individets fysiologiske og psykologiske funktion.

Mere specifikt har afslapning følgende grundlæggende mål: reducere eller eliminere daglige spændinger, øge det generelle trivsel, fremme selvkendskab, øge selvværd, forbedre præstationen af fagets aktivitet, forbedre håndteringen af forstyrrende situationer eller konflikter bestemt personlige, og afledt af det, vælger mere tilfredsstillende interpersonelle relationer.

Generelle overvejelser af procedurerne

For det første er et aspekt, der skal tages i betragtning, når man sætter denne type teknik i praksis, det faktum, at vi tror det det er et sæt læring, der vil blive perfektioneret som de anvendes. Processen kræver en træningsfase, der giver bedre resultater efter øvelserne, så øvelsen er et væsentligt krav til at vurdere effektiviteten.

Tiden til afslapningsøvelser varierer fra 30-40 minutter pr. Dag i de første to uger til efterfølgende at reducere varigheden af aktiviteten til ca. 10 minutter eller ved at adskille den hver anden dag.

Når træningen træder i praksis, skal det tages i betragtning, at afslapning skal udføres som en prioritet i et roligt og stille rum langt fra afbrydelser og med behagelig temperatur og moderat lys (selvom det ikke er eksklusivt). Derudover anbefales det, at personen bærer behageligt og løst tøj.

Virkninger af disse teknikker

Når målet om afslapning er at berolige den høje fysiologiske aktivering i en intens angstssituation, tager vi fat på kortere afslapningsprocedurer, der er tilpasset den specifikke situation. Når formålet er at sænke niveauet for generel aktivering, anbefales det at udføre den mest omfattende øvelse med hensyn til tid i et roligt miljø uden miljøstimulering.

Efterhånden som træningsfasen er afsluttet, bliver den enkelte øger din opfattelse af selv-effektivitet i styringen af stressede situationer og ved at opretholde en afslappet generel tilstand af velvære, mindsker sandsynligheden for, at nye episoder af øget niveau af angst kan forekomme.

Træningen tillader også større selvkontrol af forstyrrende tanker , da den fysiologiske og psykologiske tilstand, som angivet ovenfor, er nært beslægtet med hinanden. Normalt anvendes afslapningsteknikker som en del af en mere fuldstændig psykologisk intervention, hvor de følelsesmæssige, kognitive og adfærdsmæssige områder bliver arbejdet dybere.

På den anden side skal det bemærkes, at afhængig af individet kan udøvelsen af afslapning få ham til at opleve nye fornemmelser, der ikke er kendt for ham. Da det er et helt sædvanligt aspekt, anbefales det kun, at personen ved, hvilken type reaktioner der kan finde sted tidligere, og årsagen til hvilken de opstår. Nogle af disse fornemmelser kan bestå af: tunghed i en del af kroppen eller på anden måde, følelse af lyshed; følelse af hjernerystelser i ekstremiteterne; såvel som prikken, følelse af immobilitet eller forladelse af kroppen osv.

Jacobsons progressive afslapning

Denne teknik blev udviklet i 1929 og er i dag en af de mest anvendte. Den består af lær at spænde og slappe af de forskellige muskelgrupper i kroppen .

Jacobsons Progressive Relaxation er baseret på, at stressresponset genererer en række tanker og adfærd der forårsager muskelspændinger i personen . Denne spænding øger den subjektive opfattelse af angst. Progressiv afslapning reducerer denne muskelspænding, og dermed følelsen af angst.

På det proceduremæssige niveau udføres træningen i mindst syv uger. I løbet af denne periode skal brugeren lære at spænde og slappe af 16 muskelgrupper i hele kroppen: hænder, underarme, biceps, skuldre, pande, øjne, kæbe, hals, læber, nakke, nakke, ryg, bryst, ben (lår og kalve).

Spændingsfasen udføres for brugeren lær at opleve følelserne forbundet med angstbegyndelsen eller spændinger, er disse fornemmelser dem, der vil indikere for den person, der skal slappe af. Denne muskelspænding gør det muligt for musklerne at slappe af endnu mere, end hvis de havde afslappet før stramning. I slutningen af træningen vil du lære at slappe af musklerne direkte uden først at sætte dem i spænding.

faser

I Jacobsons Progressive Afslapning normalt følges de følgende faser :

I løbet af de første to uger vil du øve på at strække hver dag og derefter slappe af de 16 muskelgrupper.
I den tredje uge er tiden til at slappe af reduceret.
I løbet af den fjerde uge lærer du at slappe af direkte uden at lægge dine muskler tidligere i spændinger.
I den femte og sjette uge lærer du at være afslappet, mens du laver forskellige aktiviteter mens du sidder og også mens du står og går.
I den sidste uge praktiseres hurtig afslapning mange gange om dagen i ikke-stressende situationer.
Endelig begynder vi at anvende afslapning i angstfremkaldende situationer, der starter med de situationer, der forårsager mindre angst. Når du er i stand til at reducere angst i denne situation, går du videre til den næste.

realisering

Nærmere bestemt skal brugeren i hver spændings-distensionsøvelse stramme en gruppe muskler i omkring fem eller otte sekunder . Derefter fokusere opmærksomheden på den fornemmelse, der oplever denne muskelspænding. Efter disse sekunder vil personen slappe af denne gruppe af muskler i ti eller femten sekunder og derefter koncentrere sig om de følelser, der opleves i det afslappede område.

Med hensyn til holdningen skal opretholdes under aktiviteten , dette kan ske i tre forskellige stillinger:

Sidder i en lænestol, med hovedet støttet, såvel som ryg og fødder hviler på gulvet. Armene er afslappet på lårene.

Liggende på en hård overflade, for at have støttet hele kroppen og hovedet lidt hævet.

Positiv træner, siddende på en stol, med kroppen lænet fremad, hovedet hviler på brystet og arme på benene.

Anvendelse af Jacobsons Progressive Relaxation

Jacobsons Progressive Relaxation fokuserer på at undervise den person, der praktiserer den for at skelne mellem spændingen og spændingen i de forskellige dele af kroppen, hvor træningen fordeles, i alt 16 muskelgrupper.

Fra det øjeblik vil motivet optimalt kunne styre, hvilke daglige situationer der forårsager hver af spændings-distensionsfornemmelserne, og hvordan det skal fortsætte med at lindre muskelgrupperne, hvis man bemærker et overskud af spændinger. Spændte situationer normalt, når de vedrører mindre behagelige følelser, de falder med træning , således at individets tilstand af følelsesmæssigt og psykologisk velfærd har tendens til at stige gradvist.

eksempel

Som eksemplificering af ansøgningsinstruktionerne kan følgende formler anvendes:

På et behageligt og roligt sted med lidt distraherende stimulering introducerer man roligt induserende sætninger som "Du er komfortabel og afslappet, du kan høre din vejrtrækning, du kan ikke høre støj kun tavshed ...". Efterfølgende at begynde at arbejde den første muskelgruppe følges følgende instruktioner:

1. Vær opmærksom på højre arm , i særdeleshed til højre, luk det, træk det tæt og følg spændingen i hånden og i underarmen (i ca. 5 eller 8 sekunder).

2. Stop med at gøre styrken , slappe af din hånd og lad den hvile, hvor du har den støttet. Vær opmærksom på forskellen mellem spænding og afslapning (10-15 sekunder).

3. Luk din højre næve hårdt igen og følg spændingen i hånd og underarm, følg den omhyggeligt (10-15 sekunder).

4. og nu det løsner musklerne og stopper styrken tillader fingrene at slappe af afslappet. Bemærk igen forskellen mellem muskelspænding og afslapning (10-15 sekunder).

Og så videre med resten af muskelgrupperne: Hænder, underarme, biceps, skuldre, pande, øjne, kæbe, hals, læber, nakke, nakke, ryg, bryst, underliv, ben (lår og kalve).

Kort sagt kræver træning i Jacobsons progressive afslapning, som det er blevet observeret, den systematiske, strukturerede og velafviklede anvendelse af det sæt procedurer, der er blevet udsat for at opnå et tilstrækkeligt effektivitetsniveau. Det er derfor opfattet, at det er praksis, der opretholdes over tid, som vil muliggøre yderligere forbedringer i dens gennemførelse, således at disse typer øvelser internaliseres som en ny daglig brug hver dag.