Fodning: før, under og efter motion
Mange atleter spørger sig selv: Hvad skal jeg spise før træning? Og under øvelsen? Og efter træning?
Det er klart, at besvare alle disse spørgsmål skal analyseres fra sag til sag, men ... gode nyheder! Der er nogle generelle mønstre, som du kan følge uden frygt for at være forkert .
Husk på, at der er mange faktorer, der kan påvirke, hvad der er bedst at spise, såsom sporten du udøver eller din sundhed og fysiske situation. Så tag ikke denne tekst til pålydende værdi! Under alle omstændigheder vil læsning af denne artikel give dig mulighed for at have flere grundlæggende ideer om hvad du skal spise, hvornår og hvordan.
Når dette er afklaret, lad os starte.
Hvad-og hvordan kan man spise før træning?
Før du laver sport vi skal have en næret krop i en situation, hvor vores celler og muskler kan klare sig godt og dermed minimere risikoen for skade . Til dette formål skal næringsstoffer, som vi indtager (kulhydrater eller sukkerarter, fedtstoffer og proteiner) være i optimale mængder og proportioner.
fedter
Vi skal vide, at lipider er det sidste element i at opnå energi, en meget effektiv energi, men meget langsom: det tager længere tid at komme til at fodre vores muskelceller. Oxidation af fedtsyrer aktiveres 20-40 minutter efter idræt og ... det er næsten umuligt at udtømme lipidreserverne i vores krop.
På den ene side er fedt allerede fordelt i hele kroppen, og det betyder, at vi har næsten uudtømmelige butikker. Hvis vi spiser fedt før træningen, skal vi kun sætte maven på arbejde, og vi vil reducere mobiliseringen af blod til, hvor vi vil have det transporteret: musklerne . Derfor er indtag af fedt inden træning ikke anbefalet, da det nedsætter vores fordøjelse. Bortset fra det, leverer vores lipidforretninger os hele tiden dette næringsstof, så du bør ikke have nogen frygt for at det løbe tør.
sukkerarter
Taler om sukkerarter, sandheden er, at vi har små reserver på lever og muskelniveau. dog Disse butikker af glukose er ikke store nok til at dække kroppens behov på en træningsdag eller fysisk, så vi bør indtage en kulhydrat af langsom absorption til at oplade vores celler med energi og ikke føle sig trætte eller har en lipotimi under træning.
Eksempler på sukkerarter med langsom absorption er mange, men det mest anbefalede er pasta, ris og brød. Hvis de er integrerede, meget bedre! Fordi hele fødevarer absorberes langsommere af vores fordøjelsessystem, vil vores energireserver derfor dække mere og bedre vores behov under (og efter) sportspraksis, takket være dels fiberindholdet.
Hvad angår fiber , skal vi vide, at den har to grundlæggende funktioner: at sænke det glykemiske indeks for fødevarer (dette er relateret til hastigheden af absorption af en fødevare og med aktiveringen af insulin i vores krop) og til at rense tarmene.
Et lille kendt eksempel på perfekt præ-workout mad: "10 fordele ved chia frø i din krop og sind"protein
Sidst men ikke mindst har vi proteiner . Disse spiller en afgørende rolle under træning for at forhindre eller bremse processerne for muskelødelæggelse. I proteinafsnittet skal vi tage højde for, at reserverne kun varer fra 3 til 4 timer, uanset om vi taler om vegetabilske proteiner (f.eks. Linser) eller dyr (en kalvefilet).
Det eneste, vi vil se på, når vi bestemmer os for at satse på vegetabilske eller animalske proteiner, vil være i vores blodgruppe, da i henhold til blodtyperne vil vi være mere tolerante eller mindre til en type protein eller en anden, så vil fordøjelsen forekomme mere hurtigt eller mindre. Dette punkt af blodgrupper og assimilering af proteiner, jeg vil forklare i en anden artikel mere detaljeret, vil jeg ikke underholde i dette.
Når vi har set hvad og hvordan vi skal spise før øvelsen, lad os gå videre til næste fase: under sport aktivitet
Hvad-og hvordan kan man spise under motion?
På dette tidspunkt af den træning, hvor vi begynder at svede og bemærke, hvordan vores muskler pumper blod, skal vi indtage bestemte næringsstoffer, der giver os mulighed for at opretholde et godt niveau af hydrering og energi. Det er under sveden, at vores krop uddriver vand og mineralkomponenter. Dette tab kan let overvindes ved at indtage en isotonisk drikke . Flaskerne af isotonisk vand indeholder sukkerarter med hurtig absorption, der er nødvendige for at genoprette niveauerne af vand og glukose, som vores krop kræver under udøvelsen. Hvis det er tilfældet, at isotoniske drikkevarer ikke bærer sukkerarter, skal du ikke bekymre dig: du kan tilføje et par spiseskefulde hvidt sukker.
Hvad angår proteiner under træning, kan vores krop kun assimilere det allerede nedbrudte protein i aminosyrer . Aminosyren er den mindste enhed, hvor et protein kan brydes ned, en kæde af aminosyrer danner et protein. To typer af aminosyrer er ansvarlige for at reparere de mikroskopiske muskelfibre i vores krop, der nedbrydes, når vi leger sport. På den ene side har vi glutamin (som er den vigtigste aminosyre for det emne, der angår os), og som har en afgørende rolle i reparationsprocesserne i muskelfibre.
På den anden side finder vi aminosyrerne BCAA (Branch Chain Amino Acids), dannet af valin , leucin og isoleucin , tre væsentlige komponenter i muskelmetabolisme. Disse aminosyrer kan købes i specialforretninger, og de kommer i shake form, som du kan forberede hjemme og drikke det roligt under træning. Vigtigt!: Vi skal overvåge oprindelsen af disse produkter, da ikke alle har samme kvalitet.
Lavkvalitetsprodukter kan være farlige for vores helbred, vær meget forsigtig! Dette vil også være et emne, jeg holder for en anden artikel, fordi det fortjener at blive forklaret godt. Under alle omstændigheder meget forsigtighed ved valg af kosttilskud: det er bedre ikke at tage dem end at tage en, der kan skade dit helbred.
Når vi forklarede hvad og hvordan vi skal spise under træningen, lad os fortsætte: Lad os vide, hvordan man fodrer derefter at svede den fede dråbe.
Hvad-og hvordan kan man spise efter træning?
Umiddelbart efter øvelsen har vi en tid mellem 90 og 120 minutter, hvor vores krop er meget modtagelig med alle de næringsstoffer, vi indtager. Denne særlige tid kaldes et anabole vindue, og det sker også om morgenen, når vi vågner op. Vær derfor opmærksom på hvad der følger, fordi det er meget vigtigt.
Den bedste mulighed for efter øvelsen er at tage en omrystning af hurtigabsorption kulhydrater , for at skære processen med muskel ødelæggelse. Dette frembringes af den fortsatte stress på muskelen, som langsomt beskadiger fibrene under fysisk træning for at skabe mikro muskelbrydelser. For at opnå en forbedring af muskelkvaliteten (og derfor i sportspræstationer) skal vi gennemgå denne ødelæggelsesproces. Det er selvfølgelig ikke bekvemt, at muskelfibrene forbliver forringet og uden at blive repareret i lang tid, og dermed behovet for denne første rystelse, som jeg anbefaler.
Kort efter denne første ryste og inden slutningen af det anabolske vindue er det bedst at tage en anden rystelse, denne gang proteiner , for at kunne genoprette den muskulære struktur. Du skal huske på, at det vil afhænge af proteinets kvalitet, at absorptionen sker hurtigere, og at vi føler os bedre på fordøjelsesniveauet. Det er fordi i øjeblikket lige efter øvelsen har vi ikke meget blod i de organer, der går ind i fordøjelsesprocessen.
Blodet forbliver i musklerne for at iltge dem og reparere fibrene og efterlade resten af kroppen lidt uforudsete, som det sker med maven, som skal gøre en indsats for at assimilere korrekt den mad, den modtager og dermed kunne reparere muskelfibre. Som følge af denne proces øges kvaliteten af vores muskler, hvilket fører til fremskridt i vores generelle fysiske tilstand.
Senere, inden det anabole vindue slutter, skal vi indtage en hurtigt kulhydrat at fylde muskel glucose butikker. Min personlige anbefaling er den, der indeholder den kogte kartoffel eller søde kartoffel. Som proteinkilde følger vi det samme mønster som før, og kigger på en mad, der passer til os ifølge vores blodgruppe.
Fødevarer og træning: konklusioner
Som vi har set, er fodring før, under og efter sportstræning nøglen til at optimere fysisk ydeevne og genopretning og overkompensation af muskler. Jeg håber, at denne mini-guide vil hjælpe dig med at forbedre kvaliteten af dine træningsprogrammer og dermed opnå dine personlige mål.
Nu er det vigtigste: At træne!
