Kontrolleret vejrtrækning: hvad det er og hvordan man bruger det
Åndedræt er afgørende for enhver levende organisme. Takket være det får vi ilt, hvilket er et grundlæggende element for at kunne fremstille den energi, som vi har brug for at møde dag til dag.
Uden tilstrækkelig vejrtrækning hindrer vi vores krops funktion, Derfor er det så vigtigt at træne kontrolleret vejrtrækning .
- Relateret artikel: "De 4 typer vejrtrækning (og hvordan man lærer dem i meditation)"
Betydningen af at bruge lungerne godt
Sikkert mange af jer vil tænke: Hvorfor skal jeg lære at trække vejret på en "anderledes" måde? Nå, vi må ikke indånde den mest effektive måde for organismen , og det kan udløse nogle symptomer som hyperventilation, træthed, følelse af, at "vi ikke får luft" eller lavt vejrtrækning, angst og så videre.
Et interessant trick for at se, om vi trækker vejret langsomt og regelmæssigt, er at se, hvordan en baby trækker vejret eller i hvert fald forestiller det. Når du trækker vejret, svulmer din tarm eller bryst? Hvor mange sekunder går der mellem inspiration og udløb? Gør du det langsomt og afslappet eller hurtigt og løber over? Er det regelmæssigt eller uregelmæssigt vejrtrækning?
Det er sjovt at indse, hvordan, Som et resultat af vores tempoet i livet eller miljøets krav, "unlearn" vi at trække vejret . Et af målene med denne artikel er at analysere den måde, hvorpå vi trækker vejret, for at vide, hvad kontrolleret vejrtrækning er og for at få nogle retningslinjer til at begynde at træne det, det tager kun 10 minutter på dagen.
Hvad er kontrolleret vejrtrækning?
Kontrolleret vejrtrækning er en teknik, der i vid udstrækning anvendes i psykoterapi som hjælper med at reducere fysiologisk aktivering og dermed klare angst (det er vigtigt at bemærke, at det ikke fjerner angst, men hjælper med at klare det og kan bidrage til at reducere det som følge heraf). Det er en simpel applikationsøvelse, som alle kan træne og indarbejde i deres rutine.
Det består af at lære at trække vejret på en langsom måde: 8 eller 12 vejrtrækninger pr. Minut (vi plejer at trække vejret mellem 10 og 12 gange i minuttet i ro) ikke for dybt og bruger membranen i stedet for at trække vejret kun med brystet .
- Måske er du interesseret: "6 nemme afslapningsteknikker til at bekæmpe stress"
Hvorfor lære at iltes sådan?
Kontrolleret vejrtrækning karakteriseres ved at være langsom og regelmæssig ved brug af membranen og ikke at være for dyb. Vi vil forsøge at forklare det videnskabelige grundlag for, hvorfor det er bedre at trække vejret på denne måde.
Det er vigtigt at trække vejret langsomt og regelmæssigt fordi denne vane er relateret til nedgangen i vitale tegn (puls, muskel og blodspænding). Husk babyens eksempel: Når vi sover eller sover vi respirerer vi langsomt og regelmæssigt end normalt i vores rutine. Hvis vi føler os mere nervøse eller rastløse end normalt, er det tilrådeligt at trække vejret langsomt.
Det er bekvemt at bruge membranen, en muskel ukendt for mange siden på denne måde oxygenerer vi vores organisme bedre . Når vi er ivrige, trækker vi vejret meget overfladisk, og vi fylder lungerne lidt, hvilket betyder, at vi ikke bidrager med alt det ilt, vores blod har brug for.
Tværtimod, hvis vi trækker vejret i bunden af vores lunger, når mere ilt blodet. Ved dette gør membranen kontrakter, presser maven og den stiger . Kontrolleret vejrtrækning er relateret til (og kan stimulere) et parasympatisk respons.
Det er tilrådeligt ikke at trække vejret for dybt, ellers vil der være et for stort fald i CO2 i lungerne, og vi kan hyperventilere (og hvis det fortolkes negativt, kan vi opleve panikanfald).
- Relateret artikel: "De 6 psykologiske fordele ved yoga"
Hvordan kan jeg begynde at udøve denne vane?
Til at begynde med er det vigtigste, at personen finder et sted, hvor han føler sig tryg og sikker (liggende på ryggen, tilbagelænet eller sidder) og reservere 10 minutter. Du skal forsigtigt lukke øjnene og lægge en hånd på din mave , placerer lillefingeren lige over navlen.
Med hver inspiration skal maven stige, så hånden, der er anbragt oven på underlivet, skal stige. Det handler om at bringe luften til enden af lungerne , ikke at tage en stor mængde luft (husk at hvis du ikke kan producere hyperventilation).
Inspirer gennem næsen i 3 sekunder ved hjælp af membranen, og ånde (trække luft) gennem næsen eller gennem munden i 3 sekunder, og tag en kort pause for at komme videre . Nogle mennesker finder det nyttigt at spille afslappende baggrundsmusik, andre bruger gentageligt og langsomt ordet "slappe af", "roligt". Til de mest fantasifulde mennesker hjælper det sig med at forestille sig, at spændingen undslipper med luften udåndet. Der er mennesker, der er mere nyttige at gøre pause efter inspirerende, dvs.: inspirere - pause - ånde ud. Men generelt vil det være som følger: inspirere (3 sekunder) - ånde ud (3 sekunder) - lille pause og tilbage for at starte.
Vi bør prøve at trække vejret 8 til 12 gange i minuttet. For de mennesker, der har svært ved at holde styr på sekunderne, mens de praktiserer kontrolleret vejrtrækning, de kan optage sig, før de udfører øvelsen angiver hvornår man trækker vejret og hvornår man trækker vejret.
Fordi kontrolleret vejrtrækning lærer som enhver anden, skal den praktisere. Det anbefales at udføre denne øvelse 2-3 gange om dagen i 10 minutter for at opnå lethed (helst i lette og stille situationer) og dermed kunne generalisere den til andre situationer, hvor det er vanskeligere for os at slappe af eller tilbøjelige til at blive mere nervøs (s. fx på arbejdspladsen, i en trafikprop, efter et argument ...).
