Abdominale hypopressiver: hvad de er og hvordan de skal udføres
I dag går mange mennesker på gymnastiksalen eller spiller sport i hjemmet eller udendørs for at udøve, bevare deres fysiske og mentale sundhed, generere endorfiner og vedligeholde og forbedre deres figur. Der er en lang række mulige øvelser til at udføre, både aerob og anaerob.
Et af de mest almindeligt bearbejdede områder er maven, en del af kroppen, der sædvanligvis virker på gennem abdominal øvelser. Men i de senere år har en anden måde at gøre denne type øvelser været populæriseret på: den der består af at gøre abdominal hypopressiv . Dernæst vil vi se, hvad de er og hvad deres fordele er.
- Relateret artikel: "De 10 psykologiske fordele ved at øve fysisk træning"
Abdomen og abs
Underlivet er den del af kroppen placeret i den nederste del af bagagerummet, der ligger mellem torsoen (som er adskilt internt af membranen) og bækkenet. Indenfor er de fleste organer forbundet med fordøjelsessystemet og en del af genitourinary anbragt.
Med hensyn til muskulaturen kan vi finde en række muskler, der giver mobilitet til området samtidig med at de beskytter de indre organer og hjælper deres korrekte funktion. Disse muskler er arrangeret lateralt, posterior og anteriorly og kan klassificeres som tværgående, skrå, pyramide og retlinede.
Funktionen af muskulaturen er af stor betydning, og når de trænes, tillader de en bedre kropsholdning og evne til bevægelse og drift af forskellige dele af kroppen. Således kan træning dem være en stor fordel, og det er derfor meget nyttigt at udføre spændings- og distensionsøvelser , som traditionelt har været udført ved at udføre abdominals, som normalt kræver deres spændinger gennem konstante og gentagne bevægelser.
Imidlertid er hypopressive abdominaler ikke baseret på realiseringen af bevægelser, men på deres spændinger og spændinger på en mere passiv måde.
- Måske er du interesseret: "5 øvelser for at tone din krop om 20 minutter"
De hypopressive abdominals: generel funktion
De hypopressive abdominals de er en type motion dedikeret til arbejdet i den velkendte abdominal belte fra spændingen og spændingen af den dybeste muskulatur.
mens kontrol af vejrtrækning det er fundamentalt i de fleste aktiviteter og fysiske øvelser, i de hypopressive bukhinder opnår det en endnu større betydning på grund af det faktum, at de fleste af dem er øvelser udført i øjeblikke af respiratorisk apnø.
Det drejer sig om at opnå et negativt tryk i vores mave og en del af bækkenet, således at de indre musklers reflexreaktion opstår. De skrå og tværgående muskler er specielt bearbejdet .
Hvordan udføres denne øvelse?
For at udføre dem kombineres kontrollen med kropsholdning og vejrtrækning. I grunden bliver apnø eller ophør af vejrtrækning forårsaget efter at membranen strækker sig i en stilling, der favoriserer selvstrækningen og Åbning af ribbeburet under indånding at forsøge at holde det åbent når udånding.
Efter udånding og før indånding udføres apnøen (det vil sige et par sekunder uden at trække vejret) og observere en slags sugning i maven. Kort sagt er det at udvise hele luften og derefter holde vejret, mens du udvider brystet og krymper tarmene, for at opretholde spændinger og endelig stoppe stramning og genopblussen. Det anbefales at gøre flere serier regelmæssigt for at observere resultater (ca. 20 minutter om dagen).
Denne type øvelser blev uddybet fra observationen af de mulige vanskeligheder eller negative konsekvenser af udførelsen af traditionelle abdominals. Men det er nødvendigt at have en vis kontrol, når de gør dem, da de kan generere nogle mekaniske problemer, hvis de gøres dårligt og ukontrollabelt.
- Måske er du interesseret: "10 øvelser for at nyde nogle tonede skinker"
Fordele og kontraindikationer
Den hypopressive abdominal forudsætter en række fordele i forhold til sin traditionelle modstykke. På den ene side hjælper det med at reducere kontur og omkreds, når man arbejder specielt på tværs og skrå muskulatur.
De hypopressive abdominals også de har vist sig nyttige til bækkenarealarbejde , som kan være en hjælp for at forhindre inkontinensproblemer og endda at styrke musklerne efter fødslen. Denne styrkelse kan også bidrage til at reducere virkningerne af forskellige typer seksuelle dysfunktioner.
En anden fordel er det generelt rygsøjlen er ikke tvunget , som normalt ikke forårsager ubehag eller rygsmerter, og samtidig undgås mulige større skader.
dog Denne øvelse kan være farlig for nogle mennesker . Specielt bør personer med forhøjet blodtryk afstå fra at gøre denne type motion, baseret på brug af apnø. Det er også kontraindiceret for gravide, selv om nogle programmer til denne type befolkning begynder at blive udført.
Personer med angst og / eller åndedræts- og hjerteproblemer kan også have svært ved at udføre dem, også være kontraindicerede eller kræve ændringer og tilpasninger.
Nogle hypopressive øvelser
Nedenfor kan du finde tre hypopressive øvelser, der kan hjælpe med at styrke din abs.
1. Hypopressive abdominals stående
At udføre denne øvelse Vi må være oprejst, med parallelle fødder og prøv at skille skuldrene, mens vi strækker så meget som muligt op i kolonnen. Armene kan placeres i form af en krukke eller ved at tilpasse albuer med hænder og skuldre i en cirkel fremad.
En gang i denne position indånder vi åbningen af ribbenene og prøver Hold den åbning, mens vi trækker vejret ud . Når luften er udvist, udfører vi apnø med åbne ribben og holder i et par sekunder. Bagefter slipper vi og tager et andet åndedræt ved at lave flere normale inspirationer, inden vi gør øvelsen igen.
En anden variant udføres bøjet, der understøtter hænderne på benene, men også forlænger søjlen så meget som muligt.
2. Siddende hypopressede abdominals
Som i det foregående tilfælde er søjlen strakt så meget som muligt, selv om han forbliver siddende med benene bøjet . Holdningen svarer til den, der bruges i mange yoga- og meditationsøvelser. Armene kan placeres på samme måde som den forrige, og den samme vejrtrækning udføres.
3. Abdominaler i baggrunden (jern)
Denne øvelse gøres ved at støtte underarmene og fodspidserne på gulvet og holde resten af kroppen i suspension og opretholde spændingen i maven. Stillingen er svarende til hvad der gøres, når man laver push-ups . Udover skrå og tværgående er rektusmuskel også arbejdet.