6 nemme afslapningsteknikker til at bekæmpe stress

April 2, 2024

Der er ingen tvivl om, at den menneskelige krop har en stor evne til at tilpasse sig situationer, hvor det er hensigtsmæssigt at handle.

De hormoner, der udskilles af det endokrine system og den måde vores hjerne fortolker på, er de øjeblikke, hvor vi er nødt til at bevæge os hurtigt, gør det muligt at møde stressede situationer med en god præstation.

Men vores dag til dag giver os undertiden et stort ansvar og inokulerer os med for store doser af angst. Derfor er det nyttigt at vide nogle afslapningsteknikker til stress .

Hvornår skal vi bruge afslapningsteknikker?

Den første ting, vi skal tage hensyn til på tidspunktet for overvejelsen om at indføre afslapningsteknikker i vores liv, er det, der adskiller sig fra brugen af psykotrope stoffer, afslapningsøvelser har ingen bivirkninger . Dens magt og effektivitet til bekæmpelse af angst er baseret på autoregulering, det vil sige muligheden for at gennemføre handlinger, hvorved vi ændrer den måde, hvorpå de kemiske stoffer, som vores krop genererer naturligt, er adskilt.

Derfor Afslapningsteknikker er en intelligent måde at drage fordel af den mekanik, der styrer menneskekroppen. , i stedet for at "snyde" indfører stoffer i form af injektioner eller piller. Således er den eneste pris ved at bruge afslapningsøvelser en tid og minimal indsats.

Kæmper meget mere end stress

Faktisk kan disse teknikker til bekæmpelse af stress bruges, selv når vi ikke føler stresset, fordi de kan introduceres i vores daglige rutine, simpelthen for at forhindre udseende af angstproblemer og hvorfor ikke, at føle sig bedre og mere roste.

Men afslapningsteknikker behøver ikke at blive brugt, når vi oplever stress. Det skal være klart, at stress er noget naturligt og kan være til stede på så lave niveauer, at det faktisk er nyttigt. For noget er der noget, der hedder eustress eller positiv stress.

Når det er tilrådeligt at bruge ressourcen til afslapningsøvelser, er det når vi bemærker, at stressniveauerne er høje nok, og at de holder sig længe nok til at have en negativ indvirkning på vores livskvalitet.

Nogle eksempler på hvornår de skal bruges :

Når vi har bemærket en angst i flere dage, der giver os problemer.

Når vi går gennem et stadium af sorg eller tab.

Når du oplever arbejdsstress eller Burnout Syndrome.

Når stress får os til at engagere os i obsessiv adfærd, såsom at bide vores negle eller røre vores hår hele tiden (trichotillomania).

Til tider, når vi føler sig chikaneret på en eller anden måde (chikane på arbejdspladsen), konflikter med naboer mv. Naturligvis skal afslapningsteknikker ledsages af foranstaltninger, som forhindrer os i at lide sådan chikanering.

I etaper, hvor der er et dårligt familieklima eller problemer i parforholdet.

Når mængden af opgaver og ansvar overskrider os, eller når vi har problemer med at forene faglige og personlige liv.

Fordelene ved afslapningsøvelser

Fordelene ved at bruge afslapningsteknikker afhænger til dels af den type øvelser, vi bruger. Men i almindelighed De fordele, som vi vil opnå ved at sætte afslapningsteknikker i vores liv, er følgende :

De bringer os til en følelse af velvære.

De giver os mere kontrol over, hvad der sker i vores krop.

De reducerer blodtrykket.

Det hjælper os med at bryde den onde cirkel af negative tanker.

De gør vores selvværd bedre.

De hjælper os til at føle sig mere forberedt på at møde nye situationer.

De reducerer niveauerne af kortisol (stresshormonet) i vores blod.

De hjælper os med at falde i søvn.

De reducerer muskelspændingen.

Nogle teknikker forbedrer blodgennemstrømningen til store muskelgrupper.

Afslapning for dag til dag (og trin for trin)

Disse er afslapningsteknikker, som du kan bruge hver dag, hvilket gør dem til en del af din rutine . At være enkel og nem at følge, kan du lære dem på egen hånd baseret på flere ugers praksis, selv om du bør vide, at der også er mulighed for at lære andre mere komplekse træningsforslag, som du ville have brug for en instruktør, der er fysisk ved din side når du skal gøre dem

De bedste tider til at udføre disse afslapningsteknikker er lige efter at vågne op eller inden du går i seng. Husk det Det er praktisk at bære dem ud i rolige og afsondrede steder og du skal bære behagelige tøj, mens du følger disse trin.

1. Åndedræt med membranen

Mange gange, blot at ændre den måde, vi trækker vejret vil udløse en række processer i vores krop, der vil reducere angst betydeligt. Dette tilføjes til, at afslapningsteknikker relateret til vejrtrækning er meget lette at udføre, gør diafragmatisk vejrtrækning til en ideel øvelse at starte .

Formålet med denne teknik er at få dig til at lære at være opmærksom på din vejrtrækning og træne dig selv til at trække vejret optimalt, hvilket gør underlivet mere fremtrædende end brystet.

Fremgangsmåden for at følge denne teknik er følgende:

Lig på en flad overflade opad og opretholde en lige stilling , selvom uden at indgå musklerne. Du kan også sidde på en stol, der gør lårene parallelle og danner en 90 graders vinkel til bagagerummet.
Sæt palmen med en af dine hænder på brystet og den anden på din mave . I 20 sekunder skal du opmærksom på, hvordan vejrtrækningen bevirker, at disse to zoner bevæger sig.
Det faktum, at brystet bevæger sig meget mere end maven, er et tegn på lavt vejrtrækning , hvilket betyder, at vi ofte mangler ilt, selvom vi ikke forstår det.
I mindst 3 minutter skal du guide din vejrtrækning for at gøre hånden hvilende på maven flytte mere end den på brystet. For at opnå dette skal du indånde dybt gennem næsen i ca. 5 sekunder og holde luften i maven i et par sekunder. Derefter ånder ud gennem munden i yderligere 5 sekunder.

2. Meditation

Der er mange måder at udføre meditation på, men Her kan du se en variant, der er let at udføre .

Til denne afslapningsteknik skal du sidde ned (ikke ligge ned) i en behagelig stol og begynde at følge de trin, der beskrives i vejrtrækningen med membranen. Når du retter din opmærksomhed mod åndedrættet, skal du mentalt recitere en sætning som "Jeg slapper af", "Jeg slapper af" eller en anden, der fremkalder handlingen om at efterlade angst bagved. Du kan recitere denne sætning ved udgangen af hver udånding.

Husk også, at meditation kan tilbyde dig mange andre fordele.

3. Guidet fantasi

Denne afslapningsteknik låner den metode, der følges ved membranåbning, men i dette tilfælde Deres opmærksomhed vil blive rettet mod et forestillet scenario, der overfører fred og ro . Derfor er det bedre, at du tidligere har praktiseret med diafragmatisk vejrtrækning, hvilket er en nemmere øvelse, selvom denne afslapningsteknik også er enkel.

Følgende trin er følgende:

Brug første minut til at følge instruktionerne til diafragmatisk vejrtrækning . Du kan spille afslappende musik i baggrunden eller bruge optagelser med regnlyd.
Når du lukker øjnene, forestil dig et naturligt miljø, der hjælper dig med at slappe af , som en have fuld af blomster. Sørg for, at dette billede er meget levende og detaljeret, så det fanger din fulde opmærksomhed, mens du fortsætter med at trække vejret dybt.
Gå gennem det forestillede miljø og udforske det med alle dine sanser . Gå tabt i hver af detaljerne i denne scene: farverne på en blomst, bladets følelse, solens stråler i horisonten, fuglens lyd osv. Flyt langsomt rundt om scenen som om du havde en rute fastgjort af skinner.
Efter et par minutter, få dette miljø til at falde langsomt, da din opmærksomhed gradvist fokuserer på din vejrtrækning . Når der ikke er noget tilbage af billedet, skal du åbne dine øjne og give øvelsen færdig.

4. Hurtig afslapning motion

Denne afslapningsteknik er ekstremt enkel og er designet til at blive brugt flere gange om dagen . Det består i det væsentlige, at hver gang du ser et objekt efter eget valg, som en blomstervase i din stue eller en dekorativ figur, skal du udføre tre eller fire dybe vejrtræk i en række, mens du bemærker, hvordan alle dine muskler slapper af.

Selv om denne øvelse er meget kort, er det tilrådeligt, at du under arbejdet fokuserer din opmærksomhed på vejrtrækningen og ikke bliver distraheret. Du kan også forestille dig et afslappende billede (som en ensom strand eller et træ i en have), mens du gør det.

5. Jacobsons progressive muskel afslapning

Denne afslapningsteknik blev udviklet af den amerikanske læge Edmund Jacobson i første halvdel af det 20. århundrede, og selv i dag er den meget udbredt.

Er at slappe af kroppens muskelgrupper gradvist , som om det var ruten til et lille imaginært tog. Det er en meget nyttig øvelse for at reducere angst relateret til fysiske processer som sport eller overvågning af strenge tidsplaner. Men det vil tage længere tid end resten, så du skal sørge for, at du har tid, når ingen vil forstyrre dig.

For at udføre denne afslapningsteknik, følg disse trin :

Ligge ned eller sidde på et behageligt sted , gør ben og arme parallelle. Hvis du beslutter dig for at sidde ned, skal du lægge håndfladerne på dine lår.Du kan bruge optagelser med afslappende lyde. Luk dine øjne
Tag et par sekunder for at trække vejret dybt med membranen.
Koncentrere dig om de fornemmelser, som din højre fod producerer . Visualiser det af fantasien, og når du bemærker, at al din opmærksomhed er placeret på den, samler den med kraft musklerne i den del af kroppen, der får din fod til at spænde i 5 sekunder.
Tilbage til at gøre alle musklerne i foden fuldstændig afslappet . Koncentrer din opmærksomhed på roen, at den del af kroppen producerer i cirka 20 sekunder.
Gentag denne proces med din anden fod , tvillingerne og lårene på hver af benene, din mave, pectorals, arme, hænder, ryg, nakke, kæbe, ansigt og hovedbund.
Træk vejret dybt i 20 sekunder og åbn dine øjne.

6. Mindfulness

Mindfulness bliver meget populær på grund af den lethed, som den kan tilpasses til forskellige situationer, og selvom det giver mange fordele, kan det også være en fremragende afslapningsteknik.

I denne artikel om Mindfulness øvelser kan du finde flere nemme at følge øvelser.