12 meditationsøvelser (praktisk vejledning og fordele)
Vi lever i en stressende og konkurrencedygtig verden, der kræver, at vi hele tiden er aktive og villige til at tilpasse os til nye udviklinger og ændringer i miljøet.
Den livsstil vi fører , både i arbejde og privatliv, kan blive hektisk og forårsage stress, spænding og en følelse af ikke at nå alt. Vi skal afbryde forbindelsen fra tid til anden og fokusere på det vigtige, hvilket er meget nyttigt at udføre meditation og afslapningsteknikker.
For at bidrage til personligt velvære i denne artikel valgte jeg et dusin meget nyttige meditationsøvelser , ud over at angive nogle af fordelene ved denne praksis.
- Relateret artikel: "De 8 typer af meditation og deres egenskaber"
Meditation: koncept og fordele
Betegnelsen meditation refererer til fokus på opmærksomhed på et bestemt element være det indre som ens egen tanke eller ekstern, i en tilstand med dyb koncentration og refleksion. Det er populært sagt, at meditation sigter mod at opnå sindets befrielse fra dets sædvanlige bekymringer og nutidens vægt. Det er generelt baseret på at fokusere helt på det nu fokuserer på aspekter som åndedræt, tænkning eller bevidsthed selv.
Meditation tjener til at tjene hjælpe den enkelte til at forbinde sig selv , selvforståelse og indfangning af eget potentiale. Det giver os også mulighed for at observere virkeligheden på en mere objektiv måde såvel som de værdier og mål, der styrer os.
- Måske er du interesseret: "80 korte positive tanker til at motivere dig"
Oprindelsen af denne praksis
Udøvelsen af meditation er indfødt til Indien og typisk for buddhistiske og hinduistiske overbevisninger, idet de har populært i Vesten relativt nylig. Disse metoder kan tjene mange formål. Oprindelig med religiøs eller mystisk orientering er nutidens meditation endda blevet en del af repertoaret af teknikker anvendt i psykologisk terapi, især i form af Mindfulness.
Mindfulness som en teknik er baseret på fokuserer på nutiden og hvad der sker uden at forsøge at fortolke det , idet man accepterer både det positive og det negative, afkaldet på forsøget at kontrollere og valget af mål og værdier, hvor man skal arbejde.
Fordelene ved meditation er mange: Forskellige undersøgelser viser, at det forbedrer koncentrationsevne og hukommelse, tillader fysisk og mental afslapning samt bedre stressstyring og endog en gavnlig effekt på det medicinske niveau ved at stimulere immunsystemet.
Det har også vist sig at hjælper med at forbedre humøret , bekæmpelse af mild depression og angst samt nedsættelse af blodtrykket og muligheden for at lide kardiovaskulære lidelser. Endelig har det også vist sig nyttigt at forbedre mængden og kvaliteten af søvn.
Et dusin meditationsøvelser
Der er en bred vifte af meditation øvelser, der kan udføres. Nogle af dem udføres på en statisk måde (dette er den mest kendte og traditionelle form for meditation), mens andre kræver bevægelse.
Af samme fokuserer nogle mere på at leve i øjeblikket, mens andre understreger ideen om Selvstimulerende sensationer gennem elementer som visualisering . Så forlader vi dig med 12 øvelser, som du kan udføre komfortabelt i forskellige situationer, og som giver dig mulighed for at meditere fokusering på forskellige aspekter.
1. Tøm sindet
Det er en meditation centreret kun ved vejrtrækning. Med øjnene skiltes emnet fokuserer på din egen vejrtrækning uden at forsøge at kontrollere det , med fokus på følelsen af at komme ind og ud. Den enkelte vil forsøge at fokusere kun på det. Forskellige typer tænkning kan opstå, men du bør ikke forsøge at blokere dem, men bare ikke følge dem.
Over tid vil den enkelte få det til at koncentrere sig om at trække vejret og fjerne de øvrige tanker, så det bliver muligt få følelser af ro, ro og stilhed .
2. Nedtælling
Selv om denne teknik kan virke meget enkel, er det meget nyttigt at forbedre koncentrationen. Med lukkede øjne og i afslappet position du fortsætter med at tælle langsomt, fra høje tal (halvtreds eller endog et hundrede) til nul. Det handler om at koncentrere dit sind om et bestemt element, så resten af stimuli forsvinder.
3. Body Scan
Denne teknik er baseret på den detaljerede gennemgang af kroppens forskellige områder under hensyntagen til de følelser, der opfattes i hver enkelt af dem. Det anbefales at finde en behagelig position, der tillader krops afslapning, sidder på gulvet med ryggen lige og benene bøjet med hver fod på låret på det andet ben (i såkaldt lotuspositionen). Når du er i denne stilling, skal du lukke øjnene og lade dig være tomt.
I denne tilstand vil du gå lidt efter lidt for at gå gennem sindet med de forskellige muskelgrupper opmærksom på de følelser, der kommer fra dem. Det handler om Koncentrere dig om, hvad din krop fortæller os , samtidig med at vi forbinder bedre med ham og vi selv observerer at acceptere de oplysninger, der kommer fra ham uden at dømme dem. Generelt fortsætter det at gå klatring fra tæerne til hovedet.
4. Mindful Pause
En hurtig øvelse foreslået af Dr. Ryan Niemiec , som kan gøres overalt. Denne øvelse er baseret på koncentration i åndedrættet i mellem femten og tredive sekunder og koncentrerer kun vores opmærksomhed på denne proces. Det skal indåndes og udåndes dybt.
Når man er koncentreret, vil opmærksomheden rettet mod vejrtrækningen blive rettet for at overveje, hvilken af de egne stærke punkter der kan anvendes på den situation, der lever. På denne måde vi kan hjælpe os med at træffe beslutninger og håndtere stress situationer .
5. Observation i dynamisk meditation
Denne øvelse er baseret på observation og overvejelse af, hvad vi kan observere. Først finder vi en behagelig position at slappe af for at lukke øjnene i et par minutter med fokus på vejrtrækning. Når dette er gjort, åbner øjnene og et kort kig på hvad der sker og er omkring os.
Han lukker øjnene igen og det afspejler hvad der er set , de forskellige stimuli, vi har opfattet, der omgiver os (for eksempel en hund, en flatmate, der forbereder sig til at gå på arbejde, et åbent vindue hvorigennem et træ ses ...). Når stimuli er opført, forbliver det stille i et par minutter.
Dette gøres, vi fortsætter med at genåbne øjnene og gøre et andet mere detaljeret kort over, hvad der omgiver os. Igen lukkes øjnene, og der laves en ny liste over de observerede elementer. Begge lister sammenlignes mentalt for at reflektere over forskellene mellem det, der er blevet observeret i første omgang, og hvad der er set med en anden længere observation.
6. Meditation i bevægelse
Selv om meditation traditionelt set er set som noget, der skal gøres på en statisk måde, er det muligt at meditere i bevægelse (selv om det kan være mere kompliceret at koncentrere sig).
Det anbefales at være i kontakt med naturen , som i et felt eller på stranden. Det handler om at tage ture mens personen fokuserer på de fornemmelser, som han føler i det øjeblik, som solens varme, brisen, vandets tryk, hvis det regner eller er tæt på havet, vandets salthed eller friktionen af planter, bevægelsen af musklerne selv eller de følelser, de vækker.
7. Visualisering
Denne øvelse er baseret på visualisering af mål og deres evaluering gennem meditation. Faget kan udføre det at sidde, ligge eller endda stå. Med den lukkede og opmærksomme på åndedrættet, definitionen af et mål eller mål, der skal forfølges.
Så vil emnet gå lidt efter lidt hvis du virkelig anser målet ønskeligt for derefter at vurdere, hvorvidt at nå det ville skabe velfærd, hvis de fordele, der skal opnås, opvejer omkostningerne og vanskelighederne, og hvis vi har midler til at nå det, skal vi endelig genoverveje igen, hvis målet stadig er ønskeligt.
Hvis resultatet er positivt, vil viljen og indsatsen blive styrket for at opnå det, mens personen føler sit mål som gyldigt, mens i modsat fald indsatsen for at nå nye mål kan omorienteres .
8. Meditation med ild
Brand er blevet anvendt som et symbolsk element og som et centralt punkt i forskellige meditationsteknikker. En af teknikkerne er baseret på opmærksomheden på lyset i en flamme, i en behagelig position, mens du styrer vejrtrækningen og følelser opfattes som varme og lysstyrke hvad det bringer
Du kan også lave en liste over positive ting for at opnå eller vedligeholde og negative dem at slippe af med, koncentrere sig om de negative og følelser, de provokerer og leverer dem til ilden for at observere, hvordan de antændes og karboniseres og derefter fokuserer på de positive (som ikke er brændt) under beskyttelse af varme og lys.
9. Meditation i vandet
Denne teknik er baseret på brug af vand og kan gøres under badning i et badekar eller en pool. Fokus er på forholdet mellem ens krop med vand, mens man fokuserer på vejrtrækning, bemærker de følelser, det fremkalder og grænserne mellem den nedsænkede del af kroppen og den der er udefra.
Du kan prøve visualisere, hvordan vand fjerner spændinger og dårlige følelser . Du kan også arbejde med vandets overflade og se, hvordan vores bevægelser efterlader deres mark i form af bølger og fokuserer på opfattelsen af miljøet ud over kroppen.
10. Statisk meditation: Sindet som et lærred
Øvelsen begynder ved at lukke øjnene og fokusere på åndedrættet, forsøger at forestille sig sindet som et tomt lærred. Når dette er gjort, skal personen vælge en af de spontane tanker eller billeder, der opstår, og skal mentalt lancere det i lærredet.
Derfra vil vi fortsætte med at forsøge at reflektere over hvorfor denne tanke er opstået, dens oprindelse og dens anvendelighed og hvilke fornemmelser det medfører. Når dette er gjort, kan personen forsøge at give livet til billedet, inkorporere det mentalt og endda projicere sig ind i det for at analysere det.
Selv om det er blevet foreslået som noget at gøre mentalt, da kunst er et vigtigt element, der kan bruges til refleksion, kan det være nyttigt, at i stedet for at gøre det mentalt, fortsætter emnet med at lave en grafisk repræsentation på et ægte lærred. De tjener også andre former for kunst og udtryk , som at skrive, skulptur eller musik.
11. Yoga og tai chi
Selvom begge er discipliner af sig selv med deres differentierede egenskaber, kan både yoga og tai chi bruges som en form for meditation gennem realiseringen af forskellige bevægelser. Visualiseringen er også vigtig.
For eksempel kan du forestille dig fremspring af en orb af energi mod ydersiden af vores krop, hvilket giver det en følelse af varme og vægt og udfører forskellige manipulationsøvelser med det, såsom at rotere det, passere det over hovedet og rundt om torso og glide det. af arme og ben. Denne orb skal være det element, hvor vi fokuserer vores opmærksomhed , og kan repræsentere vores fysiske energi eller en egen kvalitet eller ønsket af os.
12. Meditation metha bhavana
Denne form for meditation fokuserer på at dyrke kærlighed og positive følelser .
For det første skal brugeren sætte sig ned og være opmærksom på kroppen og afslappet hver muskel så godt som muligt. Når dette er gjort, skal de følelsesmæssige fornemmelser fokuseres, fokusere opmærksomheden mod hjertet og forsøge at skelne de følelser, der mærkes i det øjeblik. Det er nødvendigt at acceptere dem være positive eller negative. Det anbefales at forsøge at smile mens du gør ansigt for at observere mulige ændringer i følelserne følte.
Derefter forsøger vi at tiltrække positive følelser . For dette kan vi bruge mantraer eller sætninger, der giver os følelser af fred, kærlighed eller positivitet eller fantasi.
Denne øvelse foregår først og fremmest i sig selv, så i en ven, så i en person, som ikke værdsætter hverken god eller dårlig, end hos nogen, med hvem vi har konflikter og endelig i sæt af levende væsener. Det handler om identificere fornemmelserne og forsøge at fordybe det gode , selv acceptere og ikke dømme eller begrænse de dårlige. Derefter vender han om til omverdenen.
