10 øvelser for at nyde nogle tonede skinker
Fysisk træning er et af de vaner, som vi alle bør inddrage i vores daglige liv , fordi dens sundhedsmæssige fordele er mange: det hjælper os med at reducere stress, forbedrer vores kardiovaskulære sundhed, vores immunforsvar og øger vores selvværd.
Mange mennesker udfører også fysisk træning for at have en mere slank og mere tonet krop. I denne forstand Det er af særlig interesse at vide, hvordan du toner din skæl fordi de omfatter de største muskelgrupper i menneskekroppen.
- Relateret artikel: "Sådan taber du maven: 14 tips til at vise ud af en svelte figur"
Øvelser at have mere tonede skinker
naturligvis, Fysisk træning skal udføres på en måde, der virker hele kroppen , så det er ikke godt at fokusere på en bestemt muskel, og det er meget bedre at kombinere styrkeøvelse med aerob i løbet af ugen. Begge metoder giver deres egne fordele.
Nu, hvis du vil have nogle tips til at styrke skælområdet, kan du nedenfor finde en liste med 10 øvelser, der vil hjælpe denne muskelgruppe .
- Måske er du interesseret: "5 øvelser for at tone din krop om 20 minutter"
1. Hip elevation
Hip lift øvelsen er enkel, men effektiv. Gluteus maximus fungerer ikke kun , men også abdominale muskler og hamstrings. For at gøre dette skal du ligge på ryggen, med knæene bøjede og dine fødder fladt på gulvet. Løft dine hofter, så din krop danner en lige linje fra skuldrene til knæene. Hold denne position i tre sekunder og vend tilbage til startpositionen. Gentag så mange gange som muligt.
2. Gluteus spark
Glute spark bliver også kaldt donkey spark. Det er en øvelse, der kan gøres med forskellige variationer. For den klassiske form, stå på alle fire, holde kernen stram, ryggen lige og udseendet til jorden. Løft det ene ben og efter at have knæet til maven, gøre gestus for at sparke tilbage , simulerer et esels spark. Samtidig tager det udseendet til fronten. Gentag sekvensen, og udfør 10 gentagelser. Skift derefter benet.
3. Squat med backspark
Denne øvelse består i at udføre en squat og derefter udføre et spark svarende til den forrige. For at udføre denne øvelse er det nødvendigt hold benene spredt skulderbredde fra hinanden og placeret i squat position. Så når man genvinder den normale position, er det nødvendigt at flytte vægten mod et ben og hæve den anden lige tilbage. Derefter vender du tilbage til squat positionen. Deal så mange gange som muligt.
4. Side strollers
En ideel øvelse til ben og gluter. Start i position med dine fødder sammen. Du skal bare tage en fod til siden og bøje knæet . Lidt bøj ryggen fremad, mens du sænker for at arbejde dine skinker yderligere. Gå tilbage til startpositionen og gentag 12 gange for hvert ben.
5. Bulgarske hold
Selv om denne øvelse kaldes en bulgarsk squat, det ligner skride. For at gøre dette skal du hjælpe dig selv med en stol eller bænk og stå foran med dine ben sammen. Sæt en fod på bænken, og den anden holder den på jorden, i en behagelig position. Så udfør en skridt, mens foden hviler på stolen eller bænken. Gør 10 reps og skift benet . Dette er en af de mest komplette øvelser for at tone dine skinker.
6. Squat med sideskop
Denne øvelse arbejder hovedsagelig quadriceps gluteus maximus. Det ligner back kick squat, men i dette tilfælde kick er mod lateral . Det betyder, at squaten udføres, og når startpositionen bliver genoprettet, hæves benet til siden. Derefter gentages øvelsen med det andet ben. Du kan gøre 15 gentagelser på hver side.
7. Spartansk ærbødighed
Spartansk ærbødighed er en nyttig øvelse, der ikke bruges meget ofte. Først skal du starte med fødderne lidt fra hinanden og løft et ben lidt. I denne position understøtter vægten med det andet ben, det er nødvendigt at røre med knytnæve på jorden på samme side som det hævede ben. Gentag derefter øvelsen med det andet ben. Du kan se videoen nedenfor for at få en ide om bevægelsen.
8. Sumo squat
Sumo squat er en ideel øvelse til at arbejde glutes. Det kræver en håndvægt eller en kettlebell, selv om du også kan gøre det med en bar. For at udføre det er det nødvendigt at udføre en normal squat og holde håndvægten med begge hænder foran. Vægten skal forblive ved at gøre modstand mens spænding bruges på skinkerne til at løfte kroppen .
9. Swing med russisk kettlebell
En meget stimulerende og meget god øvelse til at arbejde med dine gluter og andre muskler. Faktisk er det en øvelse, der får dig til at føle dig meget god. Det ligner den forrige, og den indledende position er den samme. Men i stedet for at udføre sumo squat, kettlebell stiger til forsiden (og samtidig hele kroppen). Bedre at du visualiserer videoen for at vide, hvordan du gør det.
10. Rumænsk dødvægt
Fødderne er placeret under stangen, lige i midten, med benene skulderbredde fra hinanden. Det er nødvendigt at komme komfortabelt ned med en lige ryg. Når du tager fat i baren, skal udseendet være foran, og at løfte det, Det er vigtigt at opretholde en stærk kropsholdning for ikke at bøje ryggen . Du kan udføre 10 gentagelser.
